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『プロトレーナー解説 』スポーツのための大腿四頭筋トレーニング

トレーニング


今回は大腿四頭筋のトレーニングについてご紹介します!

大腿四頭筋は
「大腿直筋」「外側広筋」
「中間広筋」「内側広筋」
の4つの筋肉の総称です。

大腿四頭筋の機能解剖が不安な方は、改めてこの記事で復習してから読み進めていってください!

しっかりとポイントを押さえて活動現場で活用できるようにしていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ記事はこちらから。

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大腿四頭筋のトレーニング1
レッグエクステンション

まずは、マシンを用いたトレーニングのご紹介です。重りによって負荷を自由に変えられるため、体力レベルに関わらず行うことのできるトレーニングです。

やり方

1:マシンに座り、膝上部に位置するパットを自分の膝のお皿(膝蓋骨)のやや上部かつ、太ももが上下に動かないところにセットをします。


2:足元のパットが足首の前部に当たるように脚をセットします。

3:シートの横にあるバーを握り、ももの前に力を入れながら膝を伸ばします。勢いをつけずに行いましょう。

4:膝を最後まで伸ばしたら、ゆっくりと重りがかさなる直前までパッドを下ろし、再度、膝を伸ばして行きます。この動作を繰り返し行いましょう。

5:重さは正しい動作が6~7割ほどの力で1回行える重さに設定します。(目安:10回×3セット)

解説

レッグエクステンションマシンを使うことで、大腿四頭筋だけに刺激を入れることが出来ます。

他の部位に負担がかかりにくく、強度の調整が容易なため、アスリートから一般の方、高齢者にも安全に行える種目です。膝を痛めた方のリハビリなどにもオススメです。

注意

比較的安全な種目ですが、背中と腰がしっかりとパットに付くようにセットせずに行うと、動作時に腰を痛める可能性があるので、正しい姿勢の準備をしてから行いましょう。

大腿四頭筋のトレーニング2
ブルガリアンスクワット

ベンチまたは椅子等の段差を利用し、片脚ずつ行うトレーニングです。通常のスクワットよりも強度が高い種目です。

大腿四頭筋だけではなく、ハムストリングスや大臀筋も同時に鍛えることが出来ます。片脚で体重をコントロールするため、下半身のバランスを鍛えるトレーニングとしても有効です。

やり方

1:ベンチまたは椅子から70cmほど離れたところで台を背にして立ち、片脚のつま先を乗せます。(つま先は立てても寝せても良いです。)前の脚のつま先は正面を向くようします。


2:手を腰に当て、胸を張り、顔は正面を向きます。

3:地面に着いている方の脚を少し前に出し、膝を軽く曲げ、その脚に体重を乗せます。


4:前の脚の股関節、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げていきます。

5:前の脚のお尻とももに力を入れながら、頭を突き上げるように上がります。

6:4と5の動きを繰り返します。 (目安:左右10回×3セット)

解説

前の脚の大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋に負荷をかけるため、動作中の重心を意識することが大切です。

常に前の足裏全体に体重が乗るように行いましょう。また、胸を張りながら真下にお尻を下げていくイメージで行います。

注意

膝への負担を軽減するために、前脚の太ももを床と平行まで下げた際、つま先よりも膝が前に出ないようします。

また、お尻を下げる際に前足の踵が浮かないように注意しましょう。意識してもできない場合は、脚の位置を前後に移動させて、調整しましょう。

大腿四頭筋のトレーニング3
シシースクワット

大腿四頭筋の強化により焦点をあてたスクワット種目です。

強度の調整ができるように、2パターンご紹介します。どちらも道具を使わずに自重で行うことができます。

やり方


1:足幅は腰幅から肩幅に広げ、壁に片手を置き、支えを作ります。もう片方の手は、腹部に添えます。体を支えることが出来れば壁でなくても、丁度いい高さの台や、パワーラックのバーを掴みながら行うことも可能です。


2:つま先に体重をかけながら、膝を前方に突き出すように曲げます。ここがスタートポジションです。


3:つま先に体重をかけたまま、さらに膝を曲げていきます。

4:最大限まで膝を曲げたら、ゆっくりとスピードをコントロールしながら、つま先で地面を押し出すように、スタートポジションに戻ります。

5:3と4の動きを繰り返します。(目安:10回×3セット)

解説

膝を曲げる角度が急になればなるほど、強度が高くなるのがこの種目の特徴です。

大腿四頭筋が伸ばされながら力を発揮(エキセントリック収縮)するため、筋肉に効率的に負荷をかけることができる一方、正しいフォームで行うことが難しい種目です。

鏡でフォームチェックをしたり、2人組みでフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。

注意

腰への負担を防ぐため、上半身が過度に前のめりになったり、後ろにそったりしないように、体幹部の筋肉を意識して状態を一直線に保つようにしましょう。

難しい場合は、次のレベルを下げた種目から行いましょう。

大腿四頭筋のトレーニング4
シシースクワット低強度

上記のトレーニングが難しい場合に、強度を下げて行うことができる種目です。

やり方

1:膝立ちになり、足幅は腰幅にします。

2:両手を胸の前でクロスさせ、膝とつま先を地面に着きます。

3:身体を少しずつ後ろに倒していき、膝の曲がる角度が約45°になるところまで持っていきます。ここがスタートポジションです。この時、腰が過度に後ろに反らないようにします。

4:さらに膝をゆっくりと曲げていき、限界のところで止めます。

5:ももの前に力を入れて身体を起こし、スタートポジションまで戻ります。

6:ゆっくりとスピードをコントロールしながら、4と5の動きを繰り返します。(目安:10回×3セット)

注意

行っている際に腰に負荷がかかっている感覚がある場合は、間違ったフォームで行っている可能性が高いです。

膝を曲げていく際に、上半身が過度に後ろに反りすぎないようにしましょう。

まとめ

大腿四頭筋のトレーニングをご紹介しました。

強度の低いトレーニングから高いトレーニングまで4種目をご紹介しました。指導する際は選手、クライアントに合った強度で指導しましょう。

「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識」

「‍機能解剖パーフェクト辞典」荒川裕志

「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典」荒川裕志

「トレーナーズアカデミーLINE@」

記事監修:森川稔之

◯日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

女子ラクロス選手を中心に一般の方からアスリートまで幅広く指導。体幹トレーニング・ファンクショナルトレーニングを得意とし、瞬発力アップや切り返しの速さなど「動きのトレーニング」に定評がある。日本だけでなくアジアでもトレーナーとして活躍中。

後進の育成活動として若手・学生トレーナー向けの森川カラダ塾を開講。

 

筆者:棟形賀起
◯パーソナルトレーナー
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