今回は大臀筋のトレーニングについてご紹介します！
大臀筋の機能解剖が不安な方は、改めてこの記事で復習してから読み進めていってください。
大臀筋の機能解剖
しっかりとポイントを押さえて活動現場で活用できるようにしていきましょう。
大臀筋のストレッチ記事はこちらから。
大臀筋のストレッチ
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大臀筋のトレーニング1
ヒップリフト
まずは、マシンを用いずにできるトレーニングのご紹介です。
やり方
１：床に仰向けで寝て、踵が膝の真下にくるようにします。
２：股関節を徐々に伸展し、殿部を持ち上げます。
３：肩から膝が一直線になるまで、股関節を伸展していきます。
４：ゆっくりと殿部を地面に着かないところまで下げ、再度股関節を伸展していきます。
解説
踵が殿部に近いと大臀筋優位、遠いとハムストリングス優位になるので、目的とする部位によって踵の位置を変えましょう。
つま先を軽く上げ、踵で押す意識で股関節を伸展していくと殿部に効きやすくなります。
また、腰部から持ち上げるのではなく大腿部の方から上げていく意識で行いましょう。
注意
股関節伸展の際、腰椎の過伸展があると腰を痛めてしまうので股関節の伸展を意識します。
膝を内側に入れたり外側に逃がしたりせず、膝とつま先が同じ方向に向くように行いましょう。
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大臀筋のトレーニング2
デッドリフト
シャフトを用いて行うトレーニングです。
やり方
スタートポジション
１：グリップ幅は肩幅より少し広めにとり、シャフトが足部の中心の上に来るように位置させます。
※グリップはオルタネイトグリップが一般的ですが、オーバーハンドグリップも使われています。握りやすいグリップを選びましょう。
２：股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置させます。
３：肩関節はシャフトより前に出るように位置させます。
リフティングポジション
１：足幅を腰または肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けます。
２：リフティングの最初は膝関節の伸展動作によりシャフトを持ち上げます。その時に体幹の前傾角度は変えないまま持ち上げます。
膝関節の伸展の力により上げるため、大臀筋・ハムストリングスの筋力ではなく、大腿四頭筋の筋力で上げます。
３：膝関節の伸展動作の次は大臀筋・ハムストリングスの筋力で股関節伸展していき骨盤を前に突き出すようにシャフトを持ち上げていきます。
４：肩関節・股関節・膝関節が一直線上になるように持ち上げて動作を終えます。
解説
シャフトを持ち上げる際は、股関節から肩関節までの体幹部は一直線にして剛性を高めるように固定し、垂直に持ち上げましょう。
注意
常につま先と膝が同じ方向を向くように意識します。シャフトを持ち上げる際に膝が内側・外側に入ると膝の怪我に繋がるので注意しましょう。
肩甲骨が外転してしまうと猫背姿勢になり、腰や背中を怪我してしまいます。また、腰が屈曲した姿勢も怪我に繋がりますので、上半身のポジションは特に意識して行いましょう。
胸椎・腰椎の伸展による筋力（背筋群）でシャフトを持ち上げると腰痛の原因にもなってしまうため、股関節・膝関節を使い持ち上げます。
シャフトを持ち上げる際に垂直に上げられないと、シャフトと股関節や膝関節の距離が 長くなり、肩関節への負担が大きくなってしまいます。
大臀筋のトレーニング3
バックスクワット
３つ目にスクワットをお伝えします。
やり方
１：足幅は肩幅くらい開き、つま先をやや外側に向けます。
２：シャフトの位置が足部の中心の上に位置するようにします。
３：僧帽筋の上にバーを担ぎ、肘は後ろに突き出すように上げます。
４：胸を大きく開き、肩甲骨を内転させた姿勢をキープします。
５：殿部を後方に引くように下げていきます。
6：大腿部が床と平行になるまで、下腿と体幹が平行になるまで股関節と膝関節を屈曲していきます。
7：股関節・膝関節の伸展力でシャフトを持ち上げていきます。
解説
つま先をやや外側に向けることで、股関節屈曲の際に大腿部が骨盤にあたらずスムーズに動作を行えます。
下を向いてしまうと腰椎が屈曲して骨盤が後傾してしまうため、前を向いた姿勢で行います。
股関節・膝関節を屈曲させる際には、体幹部と下腿が平行になるところまで屈曲し、体幹部を安定させるため腹圧を高めます。
シャフトを持ち上げる際は、母趾だけでなく足部全体で地面を押すようにして持ち上げていきます。
注意
膝が内側・外側になるとしゃがみ込んだ際に膝の怪我に繋がります。つま先は膝と同じ向きを向くようにします。
肩甲骨が外転してしまうと猫背姿勢になり、腰や背中を怪我してしまいます。
腰椎の屈曲・伸展で姿勢をコントロールしようとすると、腰への負担が大きくなってしまうので、股関節を折り込むように屈曲します。
また、膝関節主体の動作になってしまうと膝の怪我にもつながるため、股関節を折り畳むように屈曲します。
まとめ
大臀筋のトレーニングをご紹介しました。
指導する際は選手、クライアントに合った強度で指導しましょう。
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記事監修：森川稔之
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女子ラクロス選手を中心に一般の方からアスリートまで幅広く指導。体幹トレーニング・ファンクショナルトレーニングを得意とし、瞬発力アップや切り返しの速さなど「動きのトレーニング」に定評がある。日本だけでなくアジアでもトレーナーとして活躍中。
後進の育成活動として若手・学生トレーナー向けの森川カラダ塾を開講。
筆者：古峯聖
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