今回は現場で活用できる腓腹筋のトレーニング方法を３種類ご紹介します！
自分でも実践してみて、アプローチの引き出しを増やしていきましょう！
※トレーニング方法の前に腓腹筋の機能解剖を復習しておきましょう！
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現場で使える腓腹筋のトレーニング１
『シングルレッグ・カーフ・レイズ』
腓腹筋トレーニングの一番代表的なトレーニングですね！
改めてやり方・ポイント・注意点を確認しましょう！
やり方
１：片足立位の状態を作ります。
※バランスをとるために壁に手をついたり、椅子の背もたれを触ったりしても問題ありません。
※顔を上げて脊柱をニュートラルに保ち、足関節・腰・肩が一直線になるようにします。
２：軸足の踵をできるだけ床から離していき、つま先立ちになります。
３：その後、踵が床に着くぎりぎりまでゆっくり下げていきます。
■この動作を左右各15～20回繰り返します。
ポイント
底背屈の範囲が中途半端になってしまう人が多いため可動域を最大限に使いましょう。
小趾側だけではなく母趾側にもしっかり力がかかるようにするとより大きな力が発揮できます。
※負荷を増やしたい人やバリエーションが欲しい人には
荷重する脚側の手にダンベルを持って行う方法や段差を利用して踵を水平よりも下げて可動域を広げて行う方法があります。
注意事項
正しい姿勢を維持しましょう。
股関節や膝を屈曲したり体が前後に揺れると腓腹筋に正しい効果が得られにくくなってしまい、ケガにも繋がりかねません。
トレーニングをさらに学びたい方はこちら
現場で使える腓腹筋のトレーニング２
『シーテッド・トゥ・プレス』
チューブを使って行う筋力トレーニングです。
負荷の調節もやりやすく、単純な動作なので比較的簡単に行えるトレーニングです！
やり方
１：椅子に腰かけ、チューブをつま先に巻いて固定します。
２：両腕を伸ばしながら足関節の底背屈を繰り返し行います。
※できるだけつま先を遠くに押し出しましょう。
■左右各１０回～２０回を目安に２～３セット行いましょう。
ポイント
足関節は90度に曲げて、背筋を伸ばしながら行うようにします。
足関節を背屈位に戻すときは反動を使わないで戻すこと、腓腹筋を使うことを意識します。
注意事項
チューブの強度が強すぎると、膝や足関節を痛めてしまう恐れがあります。
10～20回行って腓腹筋に適度に負荷がかかる程度のチューブの強度にしましょう。
現場で使える腓腹筋のトレーニング３
『スティッフレッグ・アンクル・ホップ』
やり方
１：手を体側に添えるか、腰に当てて立ち、足は肩幅に広げます。
２：膝と股関節をあまり屈曲せずにできるだけ腓腹筋の力だけでまっすぐ上下に跳び跳ねます。
■一定のリズムで10～15回を3セット程度行います。
※基本的に自重で行いましょう。
ポイント
膝と股関節を屈曲してしまうと大腿四頭筋と殿筋を使ってしまうため、直立したまま腓腹筋を使って動くことを意識しましょう。
一定のリズムを伴って跳びはねます。
ジャンプはできるだけ高く跳びましょう。
※両足で跳びはねるのが簡単になったら、片足で行うと負荷があげられます。
注意事項
このトレーニングは足関節に大きな負担がかかるプライオメトリクストレーニングであるため、ダンベルなどの器具をもってしまうとケガに繋がる恐れがあります。
そのため慣れてきたら重りを持つのではなく、回数やセット数を増やすようにしましょう。
まとめ
腓腹筋を鍛えるトレーニングを３種類ご紹介しました！
トレーニングのやり方は調べれば、たくさん知ることができます。
大切なのはその方法をトレーナー自身がやってみて、自分の体で体感してから選手に伝えることだと思います。
まずはこの３種類のトレーニングを実際にやってみてから、現場で活用していってください！
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参考文献
1. 自重筋力トレーニングアナトミィ/吉田初音/株式会社ガイアブックス/2016
2. 運動解剖学で図解する筋力トレーニングパーフェクトマニュアル/パット・マノッキア/悠修館/2008
▽腓腹筋のストレッチについてはこちら
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