トレーニング

『プロトレーナー解説 』スポーツのための簡単内転筋群トレーニング

今回は内転筋群のトレーニングについてご紹介します!

恥骨筋、大内転筋、小内転筋、薄筋、長内転筋、短内転筋を合わせて内転筋群といいます。主な作用は大腿部の内転、内旋です。

しっかりとポイントを押さえて現場で活用できるようにしていきましょう。

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内転筋群のトレーニング1
アダクション

まずはじめに、セルフでできるアダクショントレーニングをご紹介します!

やり方

1:床に横向きになり、下の手で枕をつくります。

2:上の脚を4の字に曲げ、上の手を床につき身体を支えます。

3:下の脚をゆっくりと持ち上げていきます。

4:最大まで持ち上げたらゆっくりと脚を下ろします。

解説

自重で動作に慣れてきたらゴムチューブを使用するとより負荷をかけることができます。

慣れてきたら最大まで持ち上げたところで3〜5秒キープすることで、より内転筋に効アプロートすることができます。

注意

内転するときに反動を使わずにゆっくりと内転筋を意識して上げていきます。

膝を曲げてしまうと内転筋に力が入りでづらくなります。膝はなるべく曲げないように意識しましょう。

内転筋群のトレーニング2
チューブアダクション

もう一つ、アダクショントレーニングを紹介します。

やり方

1:横からチューブの張力が加わるようにセッティングし、足を肩幅より少し開いて構えます。

2:チューブのついている足をゆっくりと閉じます。

3:足を閉じたら、張力に耐えながらゆっくりと足を開き1の姿勢に戻ります。

解説

内転筋の動きを意識しながらゆっくり行いましょう。

内転筋はインナーマッスルなので高負荷で行うと怪我につながりやすいです。

そのためゴムチューブを用いて行うときには柔らかいものから始めて、低負荷高回数で行うことを意識しましょう。

注意

いきなりゴムチューブを試さず、まずは自重のアダクションを行い内転筋を動かすイメージを掴みましょう。

ゴムチューブは安定しているところにつけるようにしましょう。

つける場所がない場合はペアに協力してもらい、ペアの足につけて行うこともできます。

内転筋群のトレーニング3
ワイドスクワット

次にワイドスクワットをご紹介します!

横からの姿勢

やり方

1:肩幅よりも広く脚を広げつま先がハの字になるようします。

2:体の前で手を組みパラレルスクワット(ハーフスクワットと同じでを行いふとももが床と並行になるまで)を行い腰を落とします。

3:背中が曲がらないように意識しながら1の姿勢に戻ります。

注意点

上半身が前に倒れたり、膝が内側に入らないように注意が必要です。

膝を曲げていく際に膝が、つま先よりも前に出ないようにします。

背中を丸めて行うと腰痛の原因になってしまうので背筋を伸ばし胸を張って行いましょう。


内転筋群のトレーニング4
サイドランジ

最後にサイドランジを紹介します。

やり方

1:肩幅に脚を開き、トレーニングしたい脚を身体の真横に出します。

2:脚を真横に出すと同時にふとももが床と平行になるくらいまで膝を曲げ、上体を下に落とします。

3:上体が前に倒れないように1の姿勢に戻ります。

解説

脚を真横に出した時爪先の向きはやや外側に向けます。

上体を下に落とす時膝を曲げるよりも、股関節を曲げる意識で行います。膝とつま先の向きは揃えます。

注意点

上体が前に倒れてしまうと内転筋よりも大腿四頭筋を優位に使ってしまうため注意が必要です。

初めは足の位置を確認しようと目線が下がってしまい背中が丸まりやすいです。胸を張り視線は前を見るように意識しましょう。

今回は内転筋群のトレーニングを4種類ご紹介しました。
指導する際は選手、クライアントに合った強度で指導しましょう。

■参考文献

ストレングス&コンディショニングⅡ
出版日 2003/11/1
出版社 大修館書店
特定非営利活動法人NSCAジャパン編

競技のためのウエイトトレーニング 〜ポイント整理で学ぶ実践・自動マニュアル〜
発売日 2001/6月
著者・編集 有賀誠司
出版社 体育とスポーツ出版社


記事監修:森川稔之
◯日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
女子ラクロス選手を中心に一般の方からアスリートまで幅広く指導。体幹トレーニング・ファンクショナルトレーニングを得意とし、瞬発力アップや切り返しの速さなど「動きのトレーニング」に定評がある。日本だけでなくアジアでもトレーナーとして活躍中。
後進の育成活動として若手・学生トレーナー向けの森川カラダ塾を開講。

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