上腕三頭筋には肘関節伸展、肩関節伸展の作用があります。そのため物を押す動作や投げる動作に関わってきます。
肩甲骨に付着しているため硬くなると腕をあげにくくなってしまいます。反対に柔軟性が高まることで腕をあげやすくなります。
今回はスポーツ現場で活用できる上腕三頭筋のストレッチを３種類ご紹介します！
ストレッチをしっかりマスターしてケガ予防に繋げていきましょう！
▽ストレッチ方法を確認する前に上腕三頭筋の機能解剖を復習しておきましょう！
▽上腕三頭筋のトレーニングを知りたい方はこちら
上腕三頭筋ストレッチ１
セルフストレッチ
１：あぐらになります。
２：右手で右肩を触ります。
３：左手で支えながら、右肘を持ち上げる。
ポイント・注意点
・肩がすくまないようにします。
→すくんでしまう場合は、僧帽筋の力みが考えられます。
・背筋を伸ばして実施します。
・頭を前に出さないようにします。
・腰を反らないようにします。
→反る場合は、胸郭周りの硬さが考えられます。
・肘を曲げるほど効果的です。
上腕三頭筋ストレッチ２
セルフストレッチ
１：四つん這いの姿勢になります。
２：四つん這いの状態から一方の肘を地面につけて他方の脇の下を通すように伸ばします。
３：肩関節と上腕に伸びが感じたらそこで30秒キープします。
注意事項
膝にも多少の負荷が掛かります。膝が悪い方は柔らかい生地の上で実施しましょう。
体重を掛けて行うストレッチですので、特に痛みを感じる事がある場合は慎重に行って下さい。
上腕三頭筋ストレッチ３
パートナーストレッチ
１：クライアントの左腕を天井方向に牽引します。
２：牽引しながら、クライアントの左の肩関節・肘関節を屈曲させます。
３：右手でクライアントの手関節を脚側に引き下げます。
４：左手でクライアントの肘を遠くへ押し出します。
注意事項
・クライアントの手を背骨と平行になるように引きます。
・ストレッチしている腕と耳は、拳ひとつ分の空間を残します。
・腰椎を伸展させないように、トレーナーの大腿部で壁を作ります。
・肩付近に痛みや違和感の出ない可動域で実施します。
まとめ
上腕三頭筋のストレッチを３種類ご紹介しました。
ご紹介した種目以外にも角度を工夫しながらストレッチをしてみてくださいね！
まずは自分でやってみて体感するところから始めていきましょう！
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（参考文献）
著 鈴木重行
IDストレッチング著 Jeff Charland Robert E.McAtee
ファシリテート・ストレッチング
やさしいPNFストレッチング
