上腕三頭筋は肘を伸展させる作用があります。そのため物を押す動作や投げる動作に関わってきます。
肩甲骨に付着しているため硬くなってしまうと腕をあげにくくなってしまいます。柔軟性が高まることで腕をあげやすくなります。
今回は現場で活用できる上腕三頭筋のストレッチを３種類ご紹介します！
ストレッチをしっかりマスターしてケガ予防につなげていきましょう！
▽ストレッチ方法を確認する前に上腕三頭筋の機能解剖を復習しておきましょう！
▽上腕三頭筋のトレーニングについてはこちら
上腕三頭筋ストレッチ１
セルフストレッチ
１：肩関節を屈曲させた状態から肘関節を反対側の肩甲骨を触るよう屈曲し、他方の手で肘をつかみます。
２：肘を掴んでいる手でゆっくりと斜め下に引っ張っていきます。
３：痛みを感じないところまで伸ばしたら20〜30秒維持しましょう。
ポイント
背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばした状態をキープするようにしましょう。
その他のストレッチを学びたい方はこちらのテキスト
上腕三頭筋ストレッチ２
セルフストレッチ
１：四つん這いの姿勢になります。
２：四つん這いの状態から一方の肘を地面につけて他方の脇の下を通すように伸ばします。
３：肩関節と上腕に伸びが感じたらそこで30秒キープします。
注意事項
膝にも多少の負荷が掛かります。膝が悪い方は柔らかい生地の上で実施しましょう。
体重を掛けて行うストレッチですので、特に痛みを感じる事がある場合は慎重に行って下さい。
上腕三頭筋ストレッチ３
パートナーストレッチ
１：座位、あるいは立位になり、パートナーは後方、あるいは側方より一方の手で手関節を保持し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
２：パートナーは肘関節を最大限屈曲させ、肩関節も最大限に外転させます。
３：上腕三頭筋、広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20～30秒維持させます。
注意事項
肩関節の可動域に制限があり、痛みが伴う場合はこのストレッチはオススメしません。
特に『肩関節周囲炎』を起こしている方がこのストレッチを行うと症状が悪化してしまうことがあります。
まとめ
上腕三頭筋のストレッチを３種類ご紹介しました。
ご紹介した種目以外にも角度を工夫しながら
ストレッチをしてみてくださいね！
まずは自分でやってみて
体感するところから始めていきましょう！
（参考文献）
著 鈴木重行
IDストレッチング著 Jeff Charland Robert E.McAtee
ファシリテート・ストレッチング
やさしいPNFストレッチング
