『プロトレーナー解説 』スポーツのための上腕三頭筋トレーニング

今回は上腕三頭筋のトレーニング方法についてご紹介します！

しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう！

トレーニング方法の前に、上腕三頭筋の機能解剖が不安な方は
▽先にこの記事で復習してから読み進めていってください！

▽上腕三頭筋のストレッチについて知りたい方はこちらから

上腕三頭筋のトレーニング１
キックバック

１つ目は、もっとも代表的な上腕三頭筋のトレーニング『キックバック』をご紹介します！

やり方

１：固定できるベンチや椅子などを用意します。
２：膝から下（下腿、足部）と手をベンチに置き、体を床と平行に固定します。
３：ベンチに置いていない手でダンベルを握ります。ダンベルを軽く持ち上げて、上腕と体を平行にします。
※臀部から頭まで一直線に保ちましょう。

ポイント

肘関節を伸展させて肩から指先までが真っ直ぐになる位置まで伸ばしゆっくりと元の位置に戻します。
肘関節を伸展したときに手関節を軽く尺屈するとより上腕三頭筋に効かせることができます。

※肘関節を伸展するときに肘や上腕の位置が動かないように注意しましょう。

上腕三頭筋のトレーニング２
フレンチプレス

やり方

１：足を肩幅に広げて立ちます。ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろに持ちます。
２：背中は丸めずに、一直線を保ちましょう。
３：ゆっくりと肘関節を伸展させてダンベルを上に持ち上げていき、ゆっくりと肘関節を屈曲して元に戻す。

ポイント

動作を行うときに肘の位置が動いてしまうと負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。
肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルの重さは少し重めのものを使いましょう。
※ダンベルの重量を上げ過ぎてしまうと肘、肩を痛めてしまうので無理のない重量で行いましょう。

正しいフォーム

上腕三頭筋のトレーニング３
ベンチディップス

やり方

１：ベンチまたはイスに両手をつけ足を前に伸ばします。手幅は肩幅を目安にして、手は足と同じ方向に向けます。
２：肘関節をゆっくりと屈曲させて体を下ろします。この時目線は前をまっすぐ向き背中を一直線にします。
３：ゆっくり肘関節を伸展させてスタートの位置まで体をあげます。

※体重を腕に乗せるように、前腕の部分を固定して体を椅子から遠ざけるように降ろすことを意識しましょう。

ポイント

肩関節を内旋し肘を広げすぎてしまうと負荷が抜けてしまいます。
肘頭が後ろを向くように肩関節を外旋し胸を張るようにして肘関節を屈曲させましょう。

また、肘に負担がかかってしまい故障の原因となってしまうので、肘は広げすぎず軽く脇を締めて行いましょう。

まとめ

上腕三頭筋のトレーニングをご紹介しました！

現場で指導する際は椅子が倒れないようにを注意しましょう。

ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルなどでも代用が可能です。

ぜひ活用してみてください！

【参考文献】

ストレングス&コンディショニングⅡ

競技スポーツのためのウエイトトレーニング

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