今回は腸腰筋のストレッチについてご紹介します！
大腰筋、小腰筋、腸骨筋を合わせて腸腰筋といいます。しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう！
腸腰筋の機能解剖が不安な方は、改めてこの記事で復習してから読み進めていってください！
腸腰筋のストレッチ1
うつ伏せセルフストレッチ
まずはじめにセルフでできるストレッチ方法をご紹介します！
やり方
１：うつ伏せになり、片脚の膝関節を屈曲、股関節を屈曲・外転させます。
２：両手で床を押しながら、上半身を起こしてキープします。この時、背筋はまっすぐにします。伸ばしている方の腸腰筋が伸びている感じのするところまで上半身を起こしましょう。
３：逆も同様に片方２０~４０秒ずつキープします。
ポイント
骨盤を床に押し付ける意識でおこなうと効果的です！
起こりやすい代償動作
腰が床から浮いてしまうと支点が固定されず、あまり伸びません。
また、腰椎を過度に伸展させないように、股関節を軸に伸展させます。腰椎を軸にしてしまうと腰を痛めるリスクがあります。
腸腰筋のストレッチ2
ダイナミックストレッチ
次にダイナミックストレッチをご紹介します。
やり方
１：片脚を前に大きく踏み出し、後方の膝を床につき、前方で手を組みます。
２：腰を前方に突き出しながら、肩を屈曲させ状態を大きく後ろに反ります。
３：１と２の動きをゆっくりと一定のリズムで左右１０回ずつ行います。
ポイント
股関節をしっかり伸展方向に開き筋肉の起始と停止を離すために、胸を張って上半身を大きく動かす。
腰を前方に押し出すことを指導する際には伝えるようにしましょう。
起こりやすい代償動作
腰椎を過度に伸展させないように、脊柱を均等に伸展させます。
腰椎を軸にしてしまうと腰を痛めるリスクがあります。
腸腰筋のストレッチ3
パートナーストレッチ
最後にパートナーストレッチの方法をご紹介します！
やり方
１：うつ伏せに寝てもらい、片脚の大腿部を持ち上げ、股関節伸展させます。
２：臀部に片手を当て、骨盤が浮かないよう抑えながら、ゆっくりと股関節をさらに伸展させます。
３：受け手に強度を確認しながら２０秒キープしましょう。
ポイント
股関節を伸展させる際は、腕の力に頼らず体全体を傾けるように持っていきましょう。
起こりやすい代償動作
骨盤を抑えられていないと、腰椎が過度に伸展してしまい腰を痛めるうえ、筋肉が伸びにくくなってしまいます。
臀部をしっかりと抑え骨盤を地面と平行にしましょう。
今回は腸腰筋のストレッチを３種類ご紹介しました。
正しいストレッチを継続してケガ予防につなげていきたいですね！
ぜひ現場で活用してみてください。
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■参考文献
「ストレッチ・メソッド」高橋書店
石井直方
谷本道哉「健康運動実践指導者」
公益財団法人 健康・体力づくり事業団体
パートナーストレッチに関するセミナー動画
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