現場ですぐに使えるストレッチ!ハムストリングスの伸ばし方3選

ストレッチ

今回は現場で活用できるハムストリングスのストレッチ方法を3種類ご紹介します!
自分で実践してみて、アプローチの引き出しを増やしていきましょう!

ハムストリングスとは

「ハムストリングス」とは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を合わせた名称です。

それぞれの筋肉の機能解剖については、こちらをご覧ください。



ハムストリングスのストレッチ1
膝伸展ストレッチ

スタンダードなハムストリングスのパートナーストレッチです。
受け手は最も楽な態勢で受けることができます。

やり方

1:片手で相手の踵を持ち、もう片方の手で相手の大腿部を押さえます。

2:片足で相手の足が浮いてこない(骨盤の後傾が起こらない)ように押さえ、相手の股関節を屈曲させていきます。

3:反発が完全に感じられなくなってから、10秒キープします。

力の向き

真横に押すと股関節が詰まって足が上がりにくいため、やや斜め上へ引っ張りあげるように踵を持ち上げていきます。
代償動作が出る直前を狙い力を加えていきます。
大腿部を抑える手は軽く添えます。

起こりやすい代償動作

・反対側の股関節の浮き
・反対側の股関節の外旋

などに注意しましょう!

こんな人には注意

・膝の裏の痛み
・膝の過伸展

人によって感じ方が異なるので声をかけながら行います。
また、踵を持つと痛みが出る場合は、その少し下腿側を持つことで緩和できます。

膝裏の痛みや過伸展が出てしまう方には②のストレッチを行ってみてください。

ハムストリングスのストレッチ2
膝屈曲ストレッチ

膝裏の痛みや過伸展の出やすい人向けのパートナーストレッチです。

やり方

1:膝関節、膝関節屈曲状態から、片手で相手の踵を持ち、もう片方の手で相手の大腿部を押さえます。

2:片足で相手の足が浮いてこないように押さえ、膝関節を伸展方向に伸ばしていきます。

3:反発が完全に感じられなくなってから、10秒キープします。

力の向き

股関節屈曲の限界可動域から膝を軸に踵を遠くに押していきます。
代償動作が出る直前を狙って力を加えていきます。

起こりやすい代償動作

・反対側の股関節の浮き
・反対側の股関節の外旋

こんな人には注意

外傷などにより膝屈曲伸展が困難な方にはやってはいけません。

既往歴などコミュニケーションをしっかり取ってから、ストレッチを行うようにしましょう!

ハムストリングスのストレッチ3
セルフストレッチ

自分一人で行えるハムストリングスのセルフストレッチです。

やり方

1:足を伸ばし、もう片方の股関節を開きます。

2:伸ばしている方の足関節は底屈した状態で、足に向かってまっすぐ体を倒します。
※これは、下腿部の固さに関係なくハムストリングを伸ばすためです。

3:そのまま膝関節伸展状態の足の足関節部を持ちます。

4:片足20~40秒キープします。

力の向き

上体を丸めるのではなく、股関節から屈曲していくように持っていきます。

起こりやすい代償動作

・曲げている方の臀部の浮き
・伸ばしている方の膝関節屈曲

 

今回はハムストリングスのストレッチを3種類ご紹介しました!

ストレッチはちょっとした力の入れ具合や抑えるポイントなどによって効果が変わってきます。
この記事を元にご自身で練習をして、現場で活用していってください!

 

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