今回は現場で活用できる中臀筋のストレッチを３種類ご紹介します！
ストレッチをしっかりマスターしてケガ予防につなげていきましょう。
▽ストレッチ方法を確認する前に中臀筋の機能解剖を復習しておきましょう！
中臀筋ストレッチ１
セルフストレッチ
やり方
１：片膝をあぐらをかくように曲げます。
２：伸ばしている側の足を反対膝の外側につけます。
３：膝を抱えるように、胸の方に引きつけていきます。
ストレッチのポイント・注意点
・背筋を伸ばして実施しましょう。
・臀部が浮かないようにします。
・体が丸くなっているとストレッチ感が弱くなります。
中臀筋ストレッチ２
セルフストレッチ
１：右脚の膝関節を屈曲させ、左脚の外側へ持っていきます。
２： 右膝に手を当て、左方向に押し付けるように右股関節を内転・内旋させます。
３： ストレッチ感を得たらそこで止め、２０〜３０秒ほどキープします。
ポイント
座るときは骨盤を前傾させる意識でおこなうと効果的です！
注意事項
骨盤の過度な左回旋をしないようにさせましょう。
骨盤が後傾するとストレッチの効果がなくなってしまうので、しっかりと前傾させましょう。
中臀筋ストレッチ３
パートナーストレッチ
１：クライアントの股関節・膝関節を９０度屈曲させます。
２：クライアントの膝は固定したまま、股関節を外旋させます。
３：２を維持しながら、クライアントの股関節をさらに屈曲・内転させていきます。
ポイント・注意点
・膝、足関節の外側へのストレスに気をつけます。
・股関節を牽引しながら実施します。
・非ストレッチ側の脚が外転しないように足でロックします。
・股関節の詰まり感や膝の違和感が出ない可動域で実施します。
まとめ
中臀筋のストレッチを３種類ご紹介しました。
ご紹介した種目以外にもを工夫しながらストレッチをしてみてくださいね！
まずは自分でやってみて体感するところから始めていきましょう！
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（参考文献）
ブラッドウォーカー
ストレッチングと筋肉の解剖
監訳栗山節郎
訳川島敬生IDアクティブストレッチング
編集鈴木重行
下半身のストレッチに関するセミナー動画
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