今回は現場で活用できるストレッチシリーズの『大臀筋』
股関節伸展の主動筋である大臀筋の伸ばし方を３種類ご紹介します！
ストレッチの方法に入る前に、大臀筋の機能解剖が不安な方はこちらの記事で復習してから読み進めていってください！
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大臀筋のストレッチ１
セルフストレッチ
やり方
１：手足を伸ばし床の上に仰臥位で寝て、両足を床から離して両膝を曲げます。
２：左大腿部の上に右足をのせて右股関節を外旋させ、右足と左足の間に右腕を通し、左膝を両手で抱えます。
３：ゆっくりと左膝を胸に近づけていきます。
■つっぱり感を感じてから３０秒キープします。
ストレッチのポイント
膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。
のせた足の股関節はしっかりと外旋させるとより効果的になります。
代償動作
脚を持ち上げた際、腰の位置のずれ
→腰から曲げず、股関節から曲げ殿部をできるだけ地面につけた状態で伸ばしましょう！
大臀筋のストレッチ２
パートナーストレッチ
やり方
１：相手の股関節と膝関節を９０°屈曲させ、股関節を外旋させた状態にします。
２：術者は患者の膝と足を持ち、胸部に近づけていきます。
■押していくとつっぱり感が出てくるので、そこで１０秒間キープします。
ストレッチのポイント
膝・足を押しているときは股関節・膝関節は９０°に保つようにします。
股関節の外旋が出ない人は、できる限り外旋させた状態で胸部に近づけましょう。
代償動作
反対側の股関節・膝関節が浮いてしまう
→浮いてしまうと効果が半減してしまうので、浮かないように足で押さえると良いです！
大臀筋のストレッチ３
パートナーストレッチ
やり方
１：股関節・膝関節を屈曲させ、股関節を内旋させた状態にします。
２：術者は患者の膝に手を置き、前腕を下腿に沿わせやや内転させながら前傾します。
■できる限り対角となる腋下に近づけてから１０秒キープします。
ストレッチのポイント
内転させすぎると、股関節の前面の軟部組織に不快な圧迫感を与えることがあるため、脚の付け根に痛みを感じるようであれば、内転角度を和らげます。
腸腰筋が挟み込まれて痛みが出ることもあるので、その場合は腸腰筋の固さにも焦点を当ててみましょう。
代償動作
反対側の股関節・膝関節の浮き
→浮いてしまうと効果が半減してしまうので、浮かないように足で押さえると良いです。
まとめ
今回はスポーツ動作で重要な股関節伸展の主働筋である『大臀筋』について３つのストレッチの方法をご紹介しました！
ストレッチは力のかけ方や抑えるポイントひとつで効果が大きく変わってきます。
いろいろな人の体で練習をさせてもらって、上達していきましょう！
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