今回は現場で活用できるストレッチシリーズの『大臀筋』
股関節伸展の主動筋である大臀筋の伸ばし方を３種類ご紹介します！
ストレッチの方法に入る前に、大臀筋の機能解剖が不安な方はこちらの記事で復習してから読み進めていってください！
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大臀筋のストレッチ１
セルフストレッチ
やり方
１：片膝をあぐらをかくように曲げます。
２：伸ばしている側の足を反対膝の外側につけます。
３：膝を抱えるように、胸の方に引きつけていきます。
ストレッチのポイント・注意点
・背筋を伸ばして実施しましょう。
・臀部が浮かないようにします。
・体が丸くなっているとストレッチ感が弱くなります。
大臀筋のストレッチ２
パートナーストレッチ
やり方
１：クライアントの股関節・膝関節を９０度屈曲させます。
２：クライアントの膝は固定したまま、股関節を外旋させます。
３：２を維持しながら、クライアントの股関節をさらに屈曲させます。
ストレッチのポイント・注意点
・膝、足関節の外側へのストレスが生じないようにします。
・股関節を天井方向に牽引しながら実施します。
・非ストレッチ側の脚が外転しないように足でロックします。
・股関節の詰まり感や膝の違和感が出ない可動域で実施します。
代償動作
反対側の股関節・膝関節が浮いてしまう
→浮いてしまうと効果が半減してしまうので、浮かないように足で押さえると良いです！
大臀筋のストレッチ３
パートナーストレッチ
やり方
１：股関節・膝関節を屈曲させ、股関節を内旋させた状態にします。
２：術者は患者の膝に手を置き、前腕を下腿に沿わせやや内転させながら前傾します。
■できる限り対角となる腋下に近づけてから１０秒キープします。
ストレッチのポイント
内転させすぎると、股関節の前面の軟部組織に不快な圧迫感を与えることがあるため、脚の付け根に痛みを感じるようであれば、内転角度を和らげます。
腸腰筋が挟み込まれて痛みが出ることもあるので、その場合は腸腰筋の固さにも焦点を当ててみましょう。
代償動作
反対側の股関節・膝関節の浮き
→浮いてしまうと効果が半減してしまうので、浮かないように足で押さえると良いです。
まとめ
今回はスポーツ動作で重要な股関節伸展の主働筋である『大臀筋』について３つのストレッチの方法をご紹介しました！
ストレッチは力のかけ方や抑えるポイントひとつで効果が大きく変わってきます。
いろいろな人の体で練習をさせてもらって、上達していきましょう！
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