現場ですぐに使えるストレッチ!上腕二頭筋の伸ばし方3選

ストレッチ

以前お伝えした上腕二頭筋のトレーニング方法に加えて
今回はストレッチについてもご紹介します!

上腕二頭筋は短縮しやすい筋肉なので、ストレッチを怠るとケガの原因になることもあります。
しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう!

上腕二頭筋の機能解剖が不安な方は、改めてこの記事で復習してから読み進めていってください!

▽上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい方はこちらから!

上腕二頭筋短頭(力こぶ)のストレッチ

まずはじめに上腕二頭筋短頭、いわゆる「力こぶ」のストレッチ方法をご紹介します!

やり方

上腕二頭筋短頭のストレッチ方法1

立位姿勢で足を肩幅に開き両腕を軽く広げます。

上腕二頭筋短頭のストレッチ方法2

母指が下に来るように腕の付け根から内旋します。

最大限にひねると上腕二頭筋の力こぶ(短頭)がストレッチされます。

この姿勢を20〜30秒キープします。

起こりやすい代償動作

内旋する際に無理に脊柱が前屈
背筋をしっかり伸ばして行いましょう!

ポイント

緊張している状態だと体に力が入ってしまいうまくストレッチされません。
脱力しリラックスした状態で行いましょう!

椅子を用いた上腕二頭筋長頭のストレッチ

次に上腕二頭筋長頭のストレッチをご紹介します。
椅子を用いる代わりにパートナーに手を持ってもらう形でも代用できます。

やり方

上腕二頭筋長頭のストレッチ方法1

椅子の前に背筋を伸ばし足は前に伸ばして座る

上腕二頭筋短頭のストレッチ方法2

片腕を後方へ伸ばすように椅子の上に乗せ、息を吸いながら腕を回内する
(反対側の手で体を支える)

上腕二頭筋短頭のストレッチ方法3

息を吐きながら体をやや前傾し腕を椅子へ押し付けます。

この姿勢を20〜30秒キープします。

起こりやすい代償動作

体を前傾する際に背中が丸まってしまいやすいので背筋を伸ばした状態で前屈しましょう!

ポイント

息を吐くときにゆっくりと長く吐くように意識すると
体の中の空気をしっかりと出すことができ体を前傾しやすくなります。

 

上腕二頭筋のパートナーストレッチ

最後にパートナーストレッチでの上腕二頭筋ストレッチの方法をご紹介します!

やり方

上腕二頭筋のパートナーストレッチ方法1

受ける人は腹臥位になります。
術者は片手でパートナーの肩関節の後方を固定し、もう一方の手でストレッチする側の前腕部を包み込むように保持します。

上腕二頭筋のパートナーストレッチ方法2

肩関節が浮かないように抑えている手でベットに向かって圧をかけながら腕部を床から引き上げ肩関節を伸展させます。

このとき肘関節は伸展したまま、最終域では肩関節を軽度内転させ上腕二頭筋のストレッチを行ないます。

上腕二頭筋にストレッチを感じたらその状態を20〜30秒キープします。

起こりやすい代償動作

肩関節が浮いてしまったり、肘が曲がってしまうとうまくストレッチができないので気をつけましょう!

ポイント

肩関節を軽度内転しても上腕二頭筋にストレッチを感じない方はさらに前腕を軽度回内することによりストレッチを感じることができます。

 

今回は上腕二頭筋のストレッチを3種類ご紹介しました。

上腕二頭筋は短縮しやすい筋肉でもあるので、正しいストレッチを継続してケガ予防につなげていきたいですね!

ぜひ現場で活用してみてください。

■参考文献
著 鈴木重行
タイトル IDストレッチング

著 Jeff Charland Robert E.McAtee
タイトル ファシリテート・ストレッチング
やさしいPNFストレッチング

■上腕二頭筋のトレーニングについてはこちら

■他の部位のストレッチについてはこちら