今回は上腕二頭筋のトレーニング方法についてご紹介します！
しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう！
トレーニング方法の前に、上腕二頭筋の機能解剖が不安な方は
先にこの記事で復習してから読み進めていってください！
▽上腕二頭筋のストレッチについて知りたい方はこちらから
上腕二頭筋のトレーニング１
バーベルカール
１つ目は、もっとも代表的な上腕二頭筋のトレーニング『バーベルカール』をご紹介します！
やり方
足幅は肩幅よりやや狭めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向く）でバーベルを握ります。
両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。
両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにしましょう。
※重量・回数は目的に合わせて調節しましょう。
ポイント・注意事項
◯正しいフォーム
×腰が反っている
バーベルをあげる時に腰を反ってあげてしまうと広背筋に力が逃げてしまい、上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。
ケガのリスクも増すので気を付けながら行いましょう。
×肘がずれている
肘の位置が動いてしまうと肩にも力が入ってしまい力が分散されます。
どうしても肘が動いてしまう方はアームブラスターを用いるか、
トレーニングパートナーに後方から肘を固定してもらうことをオススメします。
フォームが安定してきたら勢いよくあげてゆっくりとおろすことを心がけることでより上腕二頭筋に効かせることができます。
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上腕二頭筋のトレーニング２
インクラインダンベルカール
やり方
ベンチの背もたれを30〜60°位にセットしベンチに座ります。
（一般的に背もたれの角度は４５°くらいといわれていますが、肩関節の柔軟性に応じ角度を調整します。）
手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。
このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。
両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。
両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を軽く回外します。
同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
このとき肘が伸びきる一歩手前で止めます。
ポイント・注意事項
過度に重い重量で行うとフォームが複雑なため正しくトレーニングが行えず
上腕二頭筋にうまく効かせることができません。
無理のない重力で正しいフォームで行うことをが大切です！
上腕二頭筋のトレーニング３
アームチンニング（逆手懸垂）
アームチンニングはかなり強度が高いので、
実施の際には十分注意して行いましょう！
やり方
両手を肩幅に開いて懸垂用バーにつかまります。
（握り方は逆手）
脇を閉めて両肘が前を向くように身体を引き上げます。
上腕二頭筋を意識してバーに胸を引きつけます。
そこからゆっくりと元の位置に降ろしていきます。
自分自身がフォームを維持出来る限界の回数まで行いましょう！
ポイント・注意点
降ろすときはエキセントリック収縮を意識して力を抜かずにゆっくり降ろしていきます。
ゆっくりと行うことにより負荷が抜けずに刺激を与え続けることができます。
※エキセントリック収縮とは筋肉が伸ばされながらも力を出している状態です。
アームチンニングはかなり強度の高いトレーニングです。
強度が高すぎてできないようであれば足元に台をセットして半分の可動域で行うと、負荷を下げることができます。
まとめ
上腕二頭筋のトレーニングを３つご紹介しました！
特に１つ目の「バーベルカール」と２つ目の「ダンベルカール」は代表的なトレーニング方法です。
自分自身でもやってみて、しっかりとお手本が見せられるようにしていきましょう！
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参考文献
著 山本義徳
タイトル 部位別とレーニン法
ー肩と腕、足編―
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