今回は前脛骨筋のトレーニング方法についてご紹介します！
しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう！
トレーニング方法の前に、前脛骨筋の機能解剖が不安な方は
▽先にこの記事で復習してから読み進めていってください！
前脛骨筋のトレーニング１
シーティッド・トゥレイズ
１つ目は、『シーティッド・トゥレイズ』をご紹介します！
やり方
１：椅子やベンチに姿勢を正して座ります。
２：片側の脚を伸ばし、足関節を背屈させていきます。
３：１セット２０回を３セット行いましょう。
ポイント
つま先を可能な限り高く上げるようにましょう。
自重で行うことが楽な方は両足の間にダンベルを置き、両足で落ちないようにしっかりと挟んで行うやり方もあります。
両足同時に行っても問題ありません。
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前脛骨筋のトレーニング２
バンド・ドルシフレクション
やり方
１：チューブを安定した柱やソファに固定したり、パートナーに握ってもらいましょう。
２：鍛える側の膝を真っすぐ伸ばし、足関節は中間位もしくは底屈位で始めます。
３：チューブを足部の甲に引っ掛けます。その際にチューブが十分に張り、張力を発揮できる長さに調整しましょう。
４：準備ができたら、足関節を背屈させていきます。その後、最大底屈位に戻します。
５：１セット２０回を左右交互に３セット行いましょう。矢印の向きに背屈させましょう。
前脛骨筋のトレーニング３
ウォール・トゥレイズ
やり方
１：肩（肩甲骨）・背部・臀部が壁に付くように直立します。（その際に、踵が壁から10～15㎝離れるぐらい両足を前に出します。）
２：背屈させ踵以外の足底が床から離れるようにします。
３：ゆっくりとつま先を床に向かって下ろしていきます。
４：1セット２０回を3セット行いましょう。
ポイント
足底が完全に床に着かないように気を付けましょう。
まとめ
前脛骨筋のトレーニングをご紹介しました！
チューブがない場合には、タオルなどでも可能です。
ぜひ活用してみてください！
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【参考文献】
自重筋力トレーニングアナトミィ/吉田初音/株式会社ガイアブックス/2016
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