今回は内転筋群のストレッチについてご紹介します！
恥骨筋、大内転筋、小内転筋、薄筋、長内転筋、短内転筋を合わせて内転筋群といいます。
主な作用は大腿部の内転、内旋です。
しっかりとポイントを押さえて現場で活用できるようにしていきましょう！
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内転筋群のストレッチ1
まずはじめに、セルフでできるストレッチ方法をご紹介します！
やり方
１：足底を向かい合わせて座ります。
２：1の姿勢から上半身を前に倒します。
解説
脊椎が屈曲しないように、骨盤をたてた状態（ニュートラル）から股関節を屈曲します。
内転筋群に痛みがなく、ストレッチが感じるところまで上半身を前屈させます。
内転筋群のストレッチ2
もう一つセルフストレッチを紹介します。
やり方
１：ストレッチ1の姿勢から、片脚を伸ばします。
２：伸ばしている脚を少し外側にひねり、伸ばしている脚の方向に身体を倒します。
３：つま先を触れる方は、つま先を触りましょう。届かない方は足首でも大丈夫です。
解説
股関節が軽度外旋させることで、薄筋をしっかり伸ばすことができます。
内転筋、ハムストリングスが硬く、つま先を触れない場合は足首を触るようにします。
内転筋群のストレッチ3
最後にパートナーストレッチの方法をご紹介します！
やり方
１：ストレッチをされる側は仰向けになり、足底を合わせて膝を曲げましょう。
２：パートナーは両膝を持ち、股関節をゆっくりと外に開くように押していきます。
３：ストレッチ感が出るまでゆっくりと、行いましょう。
解説
ストレッチをされる側は仰向けになり、足底を合わせて膝を屈曲します。
パートナーは両膝を把持し、股関節をゆっくり外に開くように押していきます。
エンドフィールを感じるまでゆっくりと押していきます。
起こりやすい代償動作
内転筋群は特に硬い人が多く、伸張反射がとても起こりやすいです。
伸張反射とは、脊髄反射の一つで、筋肉が受動的に引き伸ばされると、過剰に伸ばされた筋肉が損傷を回避するために収縮する現象のことです。
つまり、無理に伸ばしすぎたり勢いよく押すと、伸張反射がより起こりやすくなってしまいます。
筋肉の損傷につながってしまううため、コミュニケーションをとりながら、ゆっくりと相手に無理がないところまで押しましょう。
まとめ
今回は内転筋群のストレッチを３種類ご紹介しました。
正しいストレッチを継続してケガ予防につなげていきたいですね！
ぜひスポーツ現場で活用してみてください。
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■参考文献
著 鈴木重行
タイトル IDストレッチング健康運動指導士
養成講習会テキスト著 Jeff Charland Robert E.McAtee
タイトル ファシリテート・ストレッチング
やさしいPNFストレッチング
記事監修：森川稔之
◯日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
女子ラクロス選手を中心に一般の方からアスリートまで幅広く指導。体幹トレーニング・ファンクショナルトレーニングを得意とし、瞬発力アップや切り返しの速さなど「動きのトレーニング」に定評がある。日本だけでなくアジアでもトレーナーとして活躍中。
後進の育成活動として若手・学生トレーナー向けの森川カラダ塾を開講。
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