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4つのステップで傷害予防とパフォーマンスアップを両立できる方法

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こんにちは!
トレーナーズアカデミーです。
2019年11月3日に開催された「スポーツ現場で活きるウォーミングアップの実際」の開催報告ブログです。

ウォーミングアップの目的

今回のセミナーではウォーミングアップの目的、要素を理解した上で実技をメインに現場で活かせる実践的なことを学びました。

障害予防やパフォーマンス向上を目的としたウォーミングアップは、筋温や心拍数を高めることで、関節の可動域獲得によって、動作を引き出しやすくします。

・筋肉の萎縮や癒着を緩和するアクティブリリーステクニック
・関節の可動域を向上させるアクティブストレッチ
・筋の出力と安定性を高めるスタビリティエクササイズ
・全身の動きを連動させるムーブメントエクササイズ
など、各部位に対するウォーミングアップの要素は様々です。

メニューを体感

実施したメニューをいくつか紹介。
なお、全てのメニューはコンディショニングスタンダードテキストで学ぶことができます。

大臀筋と広背筋のストレッチ

下の写真では大臀筋と広背筋のアクティブストレッチを行なっています。

一方の脚を後ろに伸ばし、前側の膝を90度にして胸の下で折り畳み、上体を倒します。
後ろ脚側の手を斜め前方へ伸ばし深く呼吸を行います。
ここでは、前脚側に身体が傾かないように注意します。

身体が柔い人でも硬い人でも楽な体制をとることが重要視されています。

プッシュアップ

こちらの写真ではムーブメントエクササイズとしてプッシュアップを行っています。

バストトップのラインに手をつき、 頭から踵が一直線 になるように身体を持ち上げます。

肘が90度になるまで身体を下ろし、手のひらで地面を 押して元の位置に戻る。

ここでは、肩甲骨が挙上しないように、腰がそりすぎないように注意して行います。

自分の身体の状態を知る

ウォーミングアップ時には、自分の身体の状態を知るためにセルフモニタリングを行います。

仰向けになり肩や腰の浮き具合や接地面を感じること。
立位で身体の重心が前後左右どこにあるのか感じること。
立位前屈、後屈の体制をとり可動域や見える景色はどうか 、各関節を動かした際の詰まり感やつっぱり感はどうか。

様々な方法で自分の現状を把握し、ウォーミングアップで何をするかの根拠付けを行う必要があります。

自分の身体の現状を知ることで、ウォーミングアップやスポーツ活動の質を高める一つの材料になります。
決して難しいことではないので、是非現場でセルフモニタリングを行なってみてください。

スポーツ現場で活きるウォーミングアップの実際が動画で学べる!

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