現場で使える三角筋のトレーニング3選

トレーニング

今回は三角筋のトレーニングについてまとめました!

三角筋は前部・中部・後部と別れているので
トレーニングやストレッチを行う際は
どこを狙っているのか意識して行いましょう!

▽不安な方はこの記事で三角筋の機能解剖を復習できます!

現場で使える三角筋のトレーニング1
『フロントレイズ』

やり方

三角筋前部を鍛えるトレーニングです。

1:立位でダンベルを持ち、大腿外側に構えます。
2:肘関節を伸展したままダンベルを肩の正面まで上げます。
3:元の位置に下ろします。

■この動作を15~20回繰り返します。

ポイント

動作中に腰部が屈曲、伸展しないようにしましょう。
肘関節は伸展位を保ち、手関節から上腕を一直線にしましょう。

注意事項

ダンベルを上げる際、肩甲骨が拳上しないようにしましょう。

現場で使える三角筋のトレーニング2
『サイドレイズ』

やり方

三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

1:立位でダンベルを持ち、大腿外側に構えます。
2:肘関節を軽度屈曲したままダンベルを肩の真横まで上げます。
3:元の位置に下ろします。
■この動作を15~20回繰り返します。

ポイント

動作中に腰部が屈曲、伸展しないようにしましょう。
手背は常に上へ向け、手関節と前腕を一直線にしましょう。

注意事項

僧帽筋が作用してしまうので、肩より上にダンベルを上げないようにしましょう。

現場で使える三角筋のトレーニング3
『リアレイズ』

やり方

三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

1:椅子座位で、体側にダンベルを持ちます。
2:上半身を腰から曲げて大腿前面に近づけます。
3:肘関節を軽度屈曲したまま、肘頭を後方へ引くイメージでダンベルを上げます。
4:元の位置に下ろします。

■この動作を15~20回繰り返します。

ポイント

上半身は、腰から頭まで一直線になるようにしましょう。

注意事項

肩関節水平外転の参考可動域は30°で他の種目に比べて、可動範囲が狭い種目なので、反動でダンベルを上げないように注意しましょう。

まとめ

三角筋の前部・中部・後部それぞれのトレーニングを1つずつご紹介しました!

三角筋のトレーニングは全体的に僧帽筋に力が入りやすくなってしまうので、指導するときには注意しましょう。

ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルなどでも代用が可能です。

ぜひ活用してみてください!

参考文献
◯競技スポーツのためのウェイトトレーニング/有賀誠司/体育とスポーツ出版社

■他の部位のトレーニングについてはこちら

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