今回は三角筋のトレーニングについてまとめました！
三角筋は前部・中部・後部と別れているので
トレーニングやストレッチを行う際は
どこを狙っているのか意識して行いましょう！
▽不安な方はこの記事で三角筋の機能解剖を復習できます！
現場で使える
三角筋のトレーニング１
『フロントレイズ』
やり方
三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
１：立位でダンベルを持ち、大腿外側に構えます。
２：肘関節を伸展したままダンベルを肩の正面まで上げます。
３：元の位置に下ろします。
■この動作を15～20回繰り返します。
ポイント
動作中に腰部が屈曲、伸展しないようにしましょう。
肘関節は伸展位を保ち、手関節から上腕を一直線にしましょう。
注意事項
ダンベルを上げる際、肩甲骨が拳上しないようにしましょう。
トレーニングをさらに学びたい方はこちら
現場で使える
三角筋のトレーニング２
『サイドレイズ』
やり方
三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
１：立位でダンベルを持ち、大腿外側に構えます。
２：肘関節を軽度屈曲したままダンベルを肩の真横まで上げます。
３：元の位置に下ろします。
■この動作を15～20回繰り返します。
ポイント
動作中に腰部が屈曲、伸展しないようにしましょう。
手背は常に上へ向け、手関節と前腕を一直線にしましょう。
注意事項
僧帽筋が作用してしまうので、肩より上にダンベルを上げないようにしましょう。
現場で使える
三角筋のトレーニング３
『リアレイズ』
やり方
三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
１：椅子座位で、体側にダンベルを持ちます。
２：上半身を腰から曲げて大腿前面に近づけます。
３：肘関節を軽度屈曲したまま、肘頭を後方へ引くイメージでダンベルを上げます。
４：元の位置に下ろします。
■この動作を15～20回繰り返します。
ポイント
上半身は、腰から頭まで一直線になるようにしましょう。
注意事項
肩関節水平外転の参考可動域は30°で他の種目に比べて、可動範囲が狭い種目なので、反動でダンベルを上げないように注意しましょう。
まとめ
三角筋の前部・中部・後部それぞれのトレーニングを１つずつご紹介しました！
三角筋のトレーニングは全体的に僧帽筋に力が入りやすくなってしまうので、指導するときには注意しましょう。
ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルなどでも代用が可能です。
ぜひ活用してみてください！
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参考文献
◯競技スポーツのためのウェイトトレーニング/有賀誠司/体育とスポーツ出版社
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