今更聞けないストレッチの基本!効果的なストレッチのポイントとは?

ストレッチ

ウォーミングアップやクールダウンなど、様々な場面で活用される「ストレッチ」

今回はストレッチの種類・効果・ポイント・注意点など、今更聞けない基礎基本の内容をまとめました!

改めて知識の土台を整えていきましょう!

 

 

ストレッチとは?

筋や腱などを伸ばすことをストレッチといいます。
1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカで誕生しました。

近年では、スポーツの前後に行うだけではなく、運動不足解消や身体のメンテナンス、健康維持など様々な目的で活用されるようになってきましたね。

ストレッチの種類

ストレッチは筋の伸張方法によって、以下の3パターンに分類されます。

1.スタティックストレッチ

いわゆる静的ストレッチです。
対象の筋を反動をつけずにゆっくり伸張する方法です。

15〜30秒最終関節可動域で筋の伸張を維持することにより、筋緊張を低下させることができます。

伸ばしたい筋の起始と停止を遠ざけるように伸張させましょう。

2.ダイナミックストレッチ

いわゆる動的ストレッチで、相反神経抑制を利用したストレッチです。

相反神経抑制とは、「主動筋が収縮すると、拮抗筋は弛緩する」という働きです。

近年ではウォーミングアップにおいてよく用いられています。

(股関節のダイナミックストレッチの例)

3.バリスティックストレッチ

反動をつけて強制的に筋を伸張させる方法です。急に行うと筋線維損傷の可能性が高まったり筋出力を低下させてしまうことがあるので、後述の注意点を考慮しましょう。

(股関節のバリスティックストレッチの例)

ストレッチの効果

ストレッチを行う効果としては、主に以下の4つがあげられます。

1.軟部組織の柔軟性向上

筋肉をはじめ、腱や靭帯、関節包などの軟部組織の柔軟性を向上させることができます。
つまり結果的に、各関節の可動域を広げることができます。

2.外傷・障害発生予防

柔軟性の低下や関節の可動域の減少が原因で起こりうる外傷や障害の予防に効果が得られます。

準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。

3.筋疲労の回復促進

血行が促進されることにより、疲労回復も促進されます。

4.リラクゼーション

副交感神経が優位になるので、筋緊張が緩和されるとともにリラックス効果が得られます。

これらの効果が得られることにより、スポーツのパフォーマンスアップやアンチエイジングなどストレッチの効果は多岐に渡ります。

効果的なストレッチのポイント

ストレッチの効果をより高めるために意識してほしいポイントを4つご紹介します!

1.筋や関節が温まった状態で行いましょう

筋や関節が温まってない状態だと、筋が伸張されにくくなってしまいます。

軽い運動後や入浴後などは筋の機能が高まっているゴールデンタイムと言われています。

2.脱力状態をつくりましょう

力みがある状態では、筋は伸張しません。
怪我のリスクも高まってしまいます。

心身ともにゆとりある環境で、呼吸を止めずに筋を伸張させるようにしましょう。

3.筋を意識しながら伸張させましょう

目的としている筋が伸びているか?
他の部位で気になることはないか?
強度はちょうどいいか?

など、意識をして伸張させましょう。

そうすることでリスク管理が行えると同時に、身体のコンディションに気付けるのでより効果的なストレッチになります。

4.体調や障害の有無、既往歴を考慮して行いましょう

ストレッチの方法や部位によっては、無理をしてしまう人もいるかもしれません。

その日の体調や身体の状態に合わせて行いましょう。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチを行う際に、注意しなければならないことが伸張反射です。

ここでいう伸張反射とは脊髄反射の一つで、「筋が急に伸張しようとすると、これ以上伸張して損傷しないように収縮する」という自己防衛の働きです。

つまり、伸長反射が起こると
筋を伸長(柔らかく)させようとストレッチをしているのに
逆に収縮(硬く)させてしまうということです。

抗重力筋には特に起こりやすい働きで、筋紡錘が感受して起こります。
身近な伸張反射の例としては膝蓋腱反射が挙げられます。

前述のバリスティックストレッチは、反動をつけて急に筋を伸張させてしまった結果、伸張反射が起こる可能性があるので注意が必要です。

 

まとめ

今回はストレッチについて
種類・効果・ポイント・注意点など
基礎基本となる部分をお伝えしました。

ストレッチのやり方はいろいろありますが
土台の基礎の理解をしっかりしてから
応用に入っていくようにしましょうね!

 

参考文献・サイト
・ストレッチまるわかり大辞典 ベースボールマガジン社 長畑芳仁監修(NPO法人日本ストレッチング協会理事)
・スポーツリハビリテーション「ストレッチング」信州大学医学部保健学科 木村貞治
・世界一伸びるストレッチ 中野ジェームズ修一
・ストレッチポール®公式ブログ

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