綺麗な片足立ちできていますか？遊脚側の骨盤落ちていませんか？
骨盤が落ちてしまっていたら中臀筋の機能が低下しているかも！！
中臀筋は、歩行や片足立位時に骨盤を支持するために重要な役割を果たしています。
腸骨から大腿骨にかけて付着しており主に股関節の外転に作用する筋肉です。スポーツの場面でも、野球の投球動作、ゴルフのスイング、バスケットボール、スピードスケートなど多くのスポーツ種目で中臀筋は使われています。
中臀筋の筋力が低下していると片足立位時に体重を支えられず、遊脚側の骨盤が落ちてしまいます。骨盤が傾いた状態で歩行やランニングをすると、片側のお尻を突き出す特徴的なフォームになります。怪我や故障に繋がるのも納得ですよね。
今回は綺麗な片足立ちができるようになる中臀筋のトレーニング方法についてご紹介します！
しっかりとポイントを抑えて現場で活用できるようにしていきましょう！
中臀筋のトレーニング１
ヒップアブダクション・チューブ（側臥位）
１つ目は、『ヒップアブダクション・チューブ（側臥位）』をご紹介します！
やり方
１：外果より少し上にチューブを巻き、側臥位になります。
２：上側の股関節で外転の動作を行います
注意
股関節の屈曲が入ると効果がなくなってしまいますので、股関節をしっかり伸展位にして行います。
▼股関節屈曲が入った誤ったフォーム▼
▼正しいフォーム▼
ポイント
上側の脚を一足分後方にずらすことでより中殿筋に効かせます。
中臀筋のトレーニング２
ヒップアブダクション・チューブ（立位）
やり方
１：膝関節より少し上にチューブを巻き、立位で行います。
２：片脚荷重で殿部を落としパワーポジションの状態を作ります
３：パワーポジションは膝関節から屈曲させず、骨盤を前傾させ股関節から屈曲するように意識します。
４：この状態をキープしたまま、非荷重側の脚を股関節から外転させていきます。
５：股関節の外転は自分の出せる最大可動域まで持っていき、そこからゆっくりと元の位置に戻していきます。
ポイント
片脚荷重時は母指球・小趾球・踵骨の３点で支えるように意識します。
また、膝が内側・外側に逃げたりせず、つま先と同じ方向を向けるようにします。
注意
荷重側の股関節が外に逃げすぎてしまわないように注意します。
股関節外転時は腰から曲げると中殿筋に効果が無くなってしまうので、意識としては両側の上前腸骨棘が床と水平になるようにします。
中臀筋のトレーニング３
サイドウォーク・チューブ
やり方
１：膝関節より少し上にチューブを巻き、立位で行います。
２：殿部を落としパワーポジションの状態を作ります。
３：パワーポジションは膝関節から屈曲させず、骨盤を前傾させ股関節から屈曲するように意識します。
４：この状態をキープしたまま横方向へ（前額面上）を移動していきます。
ポイント
腰を反らすのではなく、しっかりと胸を張ります。
横方向への移動の時は上下動の動きはせず、目線・臍が床と平行に移動するように意識します。
移動時、移動方向側の大腿から殿部にかけてを壁にぶつけるイメージで移動していくといいです。
注意
パワーポジション時は膝が内側・外側に逃げずつま先と同じ方向を向くようにしましょう。
まとめ
中臀筋のトレーニングをご紹介しました！
チューブがない場合には、ペアを組み負荷をかけるなどでも可能です。
ぜひ活用してみてください！
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【参考文献】
運動解剖学で図解する筋力トレーニングパーフェクトマニュアル
〜CGで再現する筋力メカニズムのすべて〜
著＝パット・マノッキア
監訳＝中村千秋ATC
訳＝宮崎俊太郎ATC
