こんにちは！トレーナーズアカデミーです。
2020年7月にオンラインで開催された『バテずに走り切るための実践栄養学～ラクロス編～』の開催報告ブログです。
満員御礼のため当日、参加できなかった方のためにも内容を少しご紹介します。
ブログの最後には当日の動画があります。
ブログだけでは分からない部分は動画で理解しましょう！
講師は渥美有加さんです。
渥美有加さんは、子供から高齢者、アスリートまで様々な方へ「栄養・運動・睡眠」に関するトータルサポートを実施。サポートをしている早稲田大学男子ラクロス部は、2019年に大学日本一を果たしました。
また、二ツ星栄養コンシェルジュ、初級睡眠健康指導士の資格をお持ちで、早稲田大学男子ラクロス部 栄養コンシェルジュとして活動されています。
エネルギー源となる栄養素
運動時にエネルギー源として蓄えられる栄養素に糖質と脂質があります。
糖質（炭水化物）と脂質は、たんぱく質を入れて三大栄養素と呼ばれている栄養素です。なかでも糖質（炭水化物）が一番のエネルギー源として使われます。
『それじゃあ脂質は？？』というと
脂質は炭水化物が不足した時に補助的な役割として助けてくれます。
たんぱく質は基本的にはエネルギー源にはならず、身体を作る材料になります。
糖の貯蔵量
糖質はブドウ糖にまで分解され肝臓や筋に送られます。肝臓や筋には蓄えられる糖の量が決まっており、それを超えてしまった余剰分は脂肪として蓄積してしまいます。
したがって、糖質の摂りすぎは肥満に繋がってしまいます。肝臓であれば約400kcal分、筋であれば約1200kcal分です。
それでは一日の糖の貯蔵量は体内でどのようになっていると思いますか？
まず起床時には、前日に食べた分の肝臓に貯蔵された糖はほとんど残っていません。だから朝食を食べなければいけません。
朝食を抜いてしまうとほとんどエネルギーが枯渇した状態で活動することになってしまいます。これが朝食を抜くと一日を元気に過ごせないと言われる理由です。さらに運動時には筋肉の分解を促進することにもなります。
朝食を食べることで体内のブドウ糖が増加します。昼食時にはまたブドウ糖が減少しています。昼食を食べて回復します。それを夕食でも繰り返します。
各食事における摂取量
栄養のカテゴリーマップ
現在、自分の一日の食事で炭水化物・タンパク質・野菜が取れているかカテゴリーマップで確認してみましょう。
画像が見えにくい場合はこちらから
理想のバランスは
・カテゴリー1を50％〜60％
・カテゴリー2を40％〜50％
・カテゴリー3は毎食色々な種類の食材をしっかり食べましょう。
消費エネルギー計算
消費エネルギーの自分でできる簡単な計算法も教えていただきました。
ぜひ、以下の画像のように自分の消費エネルギーを確かめてみてください。
栄養のプランニング
食事量のコントロールのポイントはカロリーをポーションに置き換えることです。80kcalを1ポ－ションに置き換えることができます。これにより簡単に食事の量をコントロールする事が可能になります。
例えば、
白米50ｇ＝80kcal＝1ポーション。
卵1個＝80kcal＝1ポーション。
ポーションに置き換えた一食の量は、カテゴリ1が8～9ポーション、カテゴリ2が5～6ポーション(調理油のカロリー分2～3ポーションをあらかじめ減じる)、カテゴリ3はポーションを無視できます。
知って終わりではなく、できるようになって効果が現れます。
下記、ワークシートを利用して、実際にプランニングしてみましょう。
栄養管理ができるようになってきたら
ここまでお伝えした食事ができていることが前提にはなりますが、
・果糖を補給する
・約3時間前の油・ナッツ類の補給
・鉄分摂取
・筋肉量の増加
・肝臓を大切にすること
以上の5つに関して更に意識して実施することで、暑い夏のスポーツでもバテずに走り切る体力をつけていくことができます。
まとめ
エネルギー源になるものから体内での蓄えられ方、一日の適切な摂取量までスポーツをしていくうえで非常に重要な要素を学ぶことができたかと思います。
『これだけ食べれば良いという食材は存在しない！』講師の渥美さんが話されていました。
毎日する食事。ちょっとした意識で身体を変えていくことができます。選手の栄養指導の前に、まずは自分自身の食事・身体から変えていきましょう。
ブログだけでは分からない部分は動画で理解しましょう！
動画はまだまだ続きます！
続きはこちらから
