現場ですぐ使えるストレッチ!中臀筋の伸ばし方3選

ストレッチ

今回は現場で活用できる中臀筋のストレッチを3種類ご紹介します!

ストレッチをしっかりマスターしてケガ予防につなげていきましょう。

▽ストレッチ方法を確認する前に中臀筋の機能解剖を復習しておきましょう!

中臀筋ストレッチ1
セルフストレッチ

1:座位になり両脚の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけます。

2:右股関節屈曲・外旋、右膝関節を屈曲させ、左脚の大腿にかけます。

3:数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒していきます。

4:ストレッチ感を得たらそこで止め、20〜30秒ほどキープします。逆足も行いましょう。

ポイント

座るときは骨盤を前傾させる意識でおこなうと効果的です!

注意事項

後傾すると効果がなくなってしまうので、しっかりと前傾させましょう。

 

中臀筋ストレッチ2
セルフストレッチ

 

1:右脚の膝関節を屈曲させ、左脚の外側へ持っていきます。

2: 右膝に手を当て、左方向に押し付けるように右股関節を内転・内旋させます。

3: ストレッチ感を得たらそこで止め、20〜30秒ほどキープします。

ポイント

座るときは骨盤を前傾させる意識でおこなうと効果的です!

注意事項

骨盤の過度な左回旋をしないようにさせましょう。
骨盤が後傾するとストレッチの効果がなくなってしまうので、しっかりと前傾させましょう。

 

中臀筋ストレッチ3
ペアストレッチ

 

1:仰臥位なり、右股関節・膝関節を90°になるように屈曲させます。

2: ペアの人は1の状態から右股関節を内転・内旋させていきます。

3: ストレッチ感を得たらそこで止め、20秒ほどキープします。

 

ポイント

ペアの人は股関節を2時の方向に持っていき中殿筋を引き伸ばすようなイメージでストレッチしましょう。

注意事項

股関節を内転させた際の骨盤の回旋に注意!

膝を押し股関節を内転させていくと骨盤が回旋してきてしまうので、逆の手で骨盤を押さえて動かないようにしましょう。

まとめ

中臀筋のストレッチを3種類ご紹介しました。

ご紹介した種目以外にもを工夫しながら
ストレッチをしてみてくださいね!

まずは自分でやってみて
体感するところから始めていきましょう!

(参考文献)
ブラッドウォーカー
ストレッチングと筋肉の解剖
監訳栗山節郎
訳川島敬生

IDアクティブストレッチング
編集鈴木重行

▽他の部位のストレッチについてはこちら