現場ですぐ使えるストレッチ!三角筋の伸ばし方3選

ストレッチ

三角筋
今回は現場で活用できる三角筋のストレッチを3種類ご紹介します!

ストレッチをしっかりマスターしてケガ予防につなげていきましょう!

▽ストレッチ方法を確認する前に三角筋の機能解剖を復習しておきましょう!

▽三角筋のトレーニングについてはこちら

三角筋ストレッチ1
前部セルフストレッチ

1:立位で行います。
2:背後で手を組み、肘関節を伸展させます。
3:そこから肩関節を伸展していきます。
4:この姿勢を20‐30秒維持しましょう。

ポイント

肩甲骨を内側へ寄せ、三角筋前部がストレッチされているのを感じましょう。

注意事項

肩関節を伸展する際に、上体が前傾しないようにしましょう。
また、肩が拳上しないようにしましょう。

 

三角筋ストレッチ2
前部セルフストレッチ

1:背中をテーブルやベンチに向けて両手を置きます。
2:股関節90度屈曲、膝関節90度屈曲位にします。
3:膝を前方へ突き出しながら、肩関節を伸展しましょう。

この姿勢を20‐30秒維持しましょう。

ポイント

三角筋ストレッチ1では伸ばし足りない方、さらに伸ばしたい方へおすすめのストレッチです。
肘関節をさらに屈曲すると、三角筋がよりストレッチされます。

注意事項

肘が外側に向かないように注意しましょう。
しっかりと肘が後方へ向いていることを確認しましょう。

三角筋ストレッチ3
三角筋後部ペアストレッチ

1:仰臥位で行います。
2:実施者は、対象者の肩関節を屈曲、肘関節屈曲、前腕回外位で手と肘を把持します。
3:その肢位を保持しながら、肩関節を水平内転します。

この状態で、20-30秒維持しましょう

ポイント

水平内転時、肘を対側の肩に誘導するように行います。
その際、肘の高さを変えることで伸張部位を変化できます。
肘の高さをやや斜めにさげることで、三角筋中部もストレッチすることができます。

注意事項

伸張側の肩が拳上しないように注意しましょう。

 

まとめ

三角筋のストレッチを3種類ご紹介しました。

三角筋は前・中・後と繊維が別れているので
ご紹介した種目以外にも角度を工夫しながら
ストレッチをしてみてくださいね!

まずは自分でやってみて
体感するところから始めていきましょう!

(参考文献)
ブラッド・ウォーカー ストレッチングと筋の解剖(原書第2版)/2013/栗山節郎

▽三角筋のトレーニングについてはこちら

▽他の部位のストレッチについてはこちら