セルフリリース
梨状筋
【 目的 】
梨状筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ テニスボールに体重をかける。
❷ 足趾に向けて転がす。
❸ 足趾から踵に向けて転がす。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
大腿筋膜張筋
【 目的 】
大腿筋膜張筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ 上側の脚を前に出す。
❷ テニスボールに体重をかける。
❸ 下の脚の膝関節の屈曲をし、踵を臀部に近づける。
❹ 下の脚の膝関節を伸展をする。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
足底筋
【 目的 】
足底筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ テニスボールに体重をかける。
❷ 足趾に向けて転がす。
❸ 足趾から踵に向けて転がす。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
セルフストレッチ
下半身
【 目的 】
下半身の筋肉の柔軟性の向上
足の甲の持ち上げ
【 目的 】
足部アーチの保持
【 手順 】
❶指を全て地面につける。
❷足の甲を持ち上げる。
アクティブストレッチ
腸腰筋＋広背筋
【 目的 】
股関節（伸展）の可動性向上
腸腰筋・広背筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 後側の脚の膝を屈曲させ、同側の手で足を持つ
❷ 踵を臀部に近づける。
❸ 最大限、膝関節を屈曲したら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
大臀筋＋広背筋
【 目的 】
股関節（屈曲・外旋）の可動性向上
大臀筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 一方の脚を後ろに伸ばす
❷ 両手を前に着く。
❸ 前側の脚の股関節を外旋させ、膝を90度にする。
❹ 前側の脚の下肢外側を地面に着ける。
❺ 前側の脚と対角の手を、斜め前方に伸ばす。
❻ 胸を脛に近づけながら、前脚の股関節を屈曲する。
➐ 最大限、股関節を屈曲したら、④の姿勢に戻る。
➑ ④〜⑦の動作を繰り返す。
ハムストリングス＋下腿三頭筋
【 目的 】
ハムストリングスの柔軟性向上 / 下腿三頭筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 片脚の踵を地面に着ける。
❷ 反対側の股関節を伸展する。
❸ 最大限、股関節を伸展したら、①の姿勢に戻る。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
ハムストリングス＋内転筋
【 目的 】
ハムストリングスの柔軟性向上 / 内転筋群の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 片脚を手の外側に着く。
❷片腕の肘を曲げる。
❸脊柱を一直線に保ったまま、肘を床に着ける。
❹スタートポジションに戻す。
❺同じように反対側も行う。
トレーニング
ハードロール
【 目的 】
体幹部の筋の活性化
【 手順 】
❶ 対角の肘と膝をくっつける。
❷ ①と反対側の手脚を伸ばす。
❸ 曲げている脚側に、顔を向け、身体全体で転がる。
❹ 地面に着くまでゆっくり転がる。
❺ 顔を天井に向ける。
❻ ゆっくりと①の姿勢に戻る。
➐ ③〜⑥の動作を繰り返す。
シングルレッグバックブリッジ
【 目的 】
体幹の安定性向上 / 臀部の活性化
【 手順 】
❶ つま先を上げる。
❷ 膝とつま先を真っ直ぐにする。
❸ 踵で地面を押して、臀部を持ち上げる。
❹ 大腿の位置を変えずに、片脚の膝を伸展する。
❺ この姿勢を維持する。
パワーポジション股関節外旋
【 目的 】
股関節外旋筋群の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ つま先と膝を正面に向ける。
❸ 股関節を軽度屈曲した姿勢(パワーポジション)を作る。
❹ つま先を浮かし、片方の股関節を最大限に外旋する。
❺ 最大外旋をしたら、バンドに抵抗しながら
股関節を内旋する。
❻ ④と⑤の動作を繰り返す。
