主働筋
大胸筋、三角筋前部
クライアント : 開始姿勢
・5ポイントコンタクトを保持し、ベンチの上で仰臥位をとる。
クライアント:上げる動作段階
・ダンベルを大きな弧を描くようにして開始位置まで引き上げる。 その際、 非常に大きな木を抱きかかえるようなイメージを持つ。
・手首は固定し、 肘はわずかに曲げた状態を保持する。
・合図に合わせ、 パーソナルトレーナーからダンベルを受け取り、胸の上もしくはそれに近い位置で持つ。
・ダンベルをニュートラルグリップで握る。
・両腕が互いに平行で、 胸の上で肘が伸びた状態でダンベルを支えられるポジションまで補助するように、パーソナルトレーナーに合図を出す。
・肘と肩の位置が一直線上にあるようダンベルを保持する。
・5ポイントコンタクトを保持する。
・セットが完了したら、 ゆっくりとダンベルを胸および脇の下まで下ろし、 その後、 ダンベルを床に戻すようパーソナルトレーナーに合図を出す。
パーソナルトレーナー: 上げる動作段階
・肘は若干曲げ、 身体の外側に向ける。
パーソナルトレーナー: 開始姿勢
・合図に合わせ、 ダンベルを床から持ち上げ、 クライアントに手渡す。
・ダンベルを上げている間、 手をクライアントの手首の近くに、触れないように置く。クライアントの合図に合わせ、クライアントからダンベルをけ取り、床に戻す。
・クライアントがダンベルの握りを調整している間、 左右どちらかの膝を床につき、 もう一方の脚は床と水平に前方へ出して (もしくは両膝を床について)、ベンチの上端部に近付く (ただし、 クライアントの気が散ってしまうほど近寄らない)。
・クライアントの手首を持つ。
・クライアントの合図に合わせ、 バーベルを胸の上に移動するのを助ける。
・クライアントの手首からゆっくり手を離す。
クライアント: 下ろす動作段階
・ダンベルを大きな弧を描くように、一定の速度で、胸あるいは肩と一直線上の高さまで下ろす。
・肘を下ろしている間、 ダンベルの握りが互いに平行になるようにする。
・手首は固定し、肘はわずかに曲げた状態を保持する。
・肘と肩の位置が一直線上にあるようダンベルを保持する。
・5ポイントコンタクトを保持する。
パーソナルトレーナー:下ろす動作段階
・ダンベルを下ろす間、手をクライアントの手首付近に置くが触れないようにする。
一般的な誤り
・動作中、肘が曲がったり伸びたりする。
・殿部をベンチから浮かす。
・動作中、 頭部をベンチから浮かす。
・ダンベルが胸の高さより低くなる。
