主働筋
大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋、大腿直筋、ヒラメ筋、腓腹筋、三角筋前部および中部、僧帽筋、上腕三頭筋
手順
【開始姿勢】
両足を肩幅に開いて立つ。
両手でダンベルをニュートラル (クローズド) グリップで握る。
ダンベルを両肩の横に置き、 肘を曲げ、 手のひらを前方に向ける(写真のように内側を向けてもよい)。 頭と脊柱はニュートラルを保つ。
【下ろす動作段階】
背中をニュートラルにし、胸を張った姿勢を保持したまま、股関節と膝を曲げてスクワットを行なう。
体幹と床のなす角度を一定に保つ。
かかとを床につけ、膝が足の上に位置するようにする。
大腿の上端が床と平行になるまで、股関節と膝を曲げる。
この段階では、ダンベルは肩の横に置いておく。
【上げる動作段階】
股関節と膝を同じ速度で伸ばし、スクワットの状態から開始姿勢に向かって上昇する。
身体の上昇とともに、肘が完全に伸びるまでダンベルを頭 上へ押し上げる。
スクワットとプレスの完了位置を同時に目指す。
かかとを床につけ、 膝が足の上に位置するようにする。
プレス動作中は手首を固定し、肘より上に保つ。
背中をニュートラルにし、胸を張った姿勢を保つ。
一般的な誤り
・下ろす動作段階で体幹を前方に屈曲させる。
・かかとを床につけていない。
・トップポジションで腕が床に対して垂直に保たれていない。
・上げる動作段階で腰を反らす。
