主働筋
大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋
手順
【開始姿勢】
フラットベンチに対して垂直に床に座り、 背中の上部をベ ンチの長辺にしっかりともたせかける (ベンチが固定されており、エクササイズ中に動かないことを確認する)。
プレートをつけたバーベルをワイドプロネイティッドグリップで握り、バーベルを脚の上に転がし、股関節の上に置く。
股関節と膝を約90° に曲げ、 両足を肩幅に開いて床につける。
注 : バーベルを股関節の上に置くことによる不快感を軽減するために、バーベルにバッドを取り付けてもよい。
【上げる動作段階】
足を床につけたまま、股関節を伸ばして床からバーベルを持ち上げる(膝も伸ばすが、意識は股関節伸展筋群に集中させる)。
背中の上部を支点にし、ベンチをしっかりと押し付ける。
体幹と大腿が床と平行になるまで股関節を伸ばす。
【下ろす動作段階】
背中の上部を支点にしながら、股関節と膝をゆっくりと曲げて開始姿勢に戻す。
背中はニュートラルに保ち、肩甲骨はベンチにつける。
殿部が床につくまでバーベルを下げ、次の反復に移る。
一般的な誤り
・上げる動作段階で腰を反らす (過伸展させる)。
・トップポジションで股関節が十分に伸びていない。(制限された可動域で実施する)。
・背中を支点とせず、ベンチ上で上下にスライドさせる。
