主働筋
大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋、大腿直筋
手順
ブルガリアンスクワット (スプリットスクワット) は、通常は補助者をつけずに行なう。 しかし安定性やバランスに欠けるクライアントには、手すり、 固定物、 または補助者が必要な場合がある。バーベルを使用する場合は、 バーベルの両側に1名ずつ、計2名の補助者がつく。
クライアント : 開始姿勢
バーベルをプロネイティッド(クローズド) グリップで、ハイバーまたはロウバーポジションで背中の上部と肩に置く。
ダンベルを使用する場合は、両手にダンベルを持ち、ニュートラル (クローズド) グリップで、腕は身体の横に置く。
両足を肩幅程度に開き、膝の高さ程度のベンチ(または ボックス) の前に立つ。
ベンチに背を向け、片脚を適度に前に踏み出し、後側の足の甲をベンチの上に置く。
両膝をわずかに曲げ、体幹はほぼ直立に近い姿勢で、肩甲骨は互いに内側に引き寄せる。
補助者: 開始姿勢
両足は腰幅〜肩幅に開き、 膝はわずかに曲げる。
両手をバーベルから2~3インチ(5.1~7.6cm) 下に構え る。
ダンベルを使用する場合は、 補助者は不要である。
クライアント:下ろす動作段階
前脚の股関節と膝を同時に曲げ、 体幹の角度を床に対して一定に保ちながら垂直に身体を下ろす。
前足のかかとを床につけ、後方の足の甲をベンチの上につける。
前脚の大腿が床とほぼ平行になるまで、股関節と膝を曲げ続ける。
補助者: 下ろす動作段階
バーベルを下ろしている間、受け皿のように組んだ手をバーベルに近づけるが、触れないようにする。
背中はニュートラルな姿勢を保ち、バーベルの動きに合わせて膝、股関節、体幹をわずかに曲げていく。
クライアント: 上げる動作段階
主に前脚の股関節と膝を伸ばしながら、後ろ脚の股関節と膝も伸ばし、体幹の角度を床に対して一定に保つ。
背中をニュートラルに保ち、体幹を真っ直ぐに保持する。
前脚の膝の位置は前足の延長線上に位置する。
体幹を前に曲げたり、背中を丸めたりしない。
前脚の股関節と膝を伸ばしていき、 開始姿勢に戻る。 所定の回数を繰り返し、脚を入れ替える。
補助者: 上げる動作段階
バーベルを上げている間、受け皿のように組んだ手をバーベルに近づけるが、触れないようにする。
背中をニュートラルに保ち、 バーベルの動きに合わせて膝、股関節、 体幹をわずかに伸ばしていく。
一般的な誤り
・前脚の膝を伸ばす際、 膝が過度に前に出る。
・下ろす動作段階で体幹を極端に前傾させる。
・後ろ足を高く上げすぎる。
・前脚を前に出しすぎる。
・骨盤や背中をニュートラルに保てない。
