主働筋
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
手順
【開始姿勢】
ダンベルをスピネイティッドグリップで握る。
足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げて立つ。
ダンベルはそれぞれの手で持ち、 肘は身体の側面に沿って体幹のすぐ外側に保つ。
【上げる動作段階】
片方の肘を曲げて、 肩に向かって弧を描くようにダンベルを動かす。
肩から4~6インチ (10.2~15.2cm)以内のところにダンベルが上がるまで肘を曲げる。
動作中は直立した静止姿勢を保つ。
【下ろす動作段階】
肘をゆっくりと伸ばし、身体の側面に沿って静止させる。
ダンベルが開始姿勢に戻ったら、反対の腕で上げる動作段階を開始する。
セットが終了するまで腕を交互に動かす。
体幹、上腕、膝は同じ姿勢を保つ。
一般的な誤り
・上げる動作段階の際、上体の反動を使う、あるいは後傾する。
・下ろす動作段階の最終局面において、肘を十分に伸ばさない (可動域を小さくする)。
