主働筋
大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
クライアント: 開始姿勢
・バーベルの下に進み、両足を互いに平行にする。
・以下に記述するパラレルアームポジションでバーベルを持つ。
プロネイティッド(クローズド) グリップで肩幅よりわずかに広くバーベルを握る。
三角筋前部と鎖骨の上部に均等にバーベルが乗るよう身体を移動する。
肘を完全に曲げ、手首を過伸展し、上腕を床 に対して平行にする。
手の甲側は肩の最上端あるいは外側に位置し、 バーベルを保持する位置が三角筋の上になる。
・しっかり胸を張る。
・肩甲骨を互いに内側へ引き寄せる。
・頭は若干持ち上げる。
・準備できたら、 補助者にリフトオフの合図を出す。
・股関節と膝を伸展してバーベルをラックから 外し、 1、2歩後方へ移動する。
・つま先をわずかに外側に開いた状態で、 左右の 足を互いに平行に保ちつつ、 肩幅あるいはそれより広めに開く。 バーベルを肩の上に保持する
ために、肘を上げ、 前方に向けたままにする。
2人の補助者: 開始姿勢
・足を肩幅に開き、膝を若干曲げて、 バーベルの両端に真っ直ぐに立つ。
・手のひらを上側に向け、 両手で包むようにバーベルの端を握る。
・クライアントの合図で、ラックからバーベルを外す際、 バーベルの巻上とバランスの保持を補助する。
・お互いが同時にゆっくりバーベルを離す。
・両手をバーベルから2~3インチ (5~8cm) 下に構える。
・クライアントが後方へ移動するのに合わせ、 横へ動く。
・クライアントが開始姿勢になったら、 膝をわずかに曲げ、 体幹を真っ直ぐにし、 腰幅に足を開き、バーベルの横に立つ。
クライアント: 下ろす動作段階
・床と体幹のなす角度を一定に保ちつつ、股関節および膝をゆっくり曲げる。
・背中を真っ直ぐにし、肘を高く、胸を広く広げるよう保持する。
・かかとは床につけ、膝は足(つま先)の延長線上の位置に置く。 大腿が床と平行になるまで股関節と膝を曲げる (これはクライアントの最大可動域を決定する。 いわゆる、 最も低いボトムポジション)。 その前に体幹が前方へ折れ曲がり始める、あるいはかかとが床から離れたりしたら、 その時点で止める。
2人の補助者:下ろす動作段階
・バーベルを下ろしている間、 合わせた両手を近付けておくが、触れないようにする。
・バーベルの動きに合わせて、背中を真っ直ぐに保持し、膝、股関節および体幹をゆっくり曲げる。
クライアント: 上げる動作段階
・床と体幹のなす角度を一定に保ちつつ、 股関節および膝を同じ速度で伸ばす。
・背中を真っ直ぐにし、肘を高く上げ、胸を広く広げるよう保持する。
・かかとは床につけ、膝は足 (つま先)の延長線上の位置に置く。
・股関節と膝を伸ばし、 開始姿勢に戻る。
・セットが完了したら、前方に進みバーベルをラックに戻す。
2人の補助者:上げる動作段階
・バーベルが上昇している間、合わせた両手を近付けておくが、触れないようにする。
・バーベルの動きに合わせて、背中を真っ直ぐに保持し、膝、股関節および体幹をゆっくり伸ばす。
・セットが完了したら、 クライアントがバーベルをラックに戻すのを補助する。
一般的な誤り
・上げる動作段階でかかとが床から離れたり、体幹が前方に折れ曲がったり、上背部を丸めたりする。
・動作中、 膝が股関節内旋により内側に、 あるいは股関節外旋により外側に動く。
・腕の力を抜く、あるいは肘が下方および前方へ動く。
