ベンチプレス （バーベルベンチプレス含む）

主働筋

大胸筋、 三角筋前部、 前鋸筋、小胸筋、上腕三頭筋

クライアント:開始姿勢

・5ポイントコンタクトを保持し、ベンチ上で仰臥位（仰向け）をとる。
・バーベルを真上に見るように、 身体をベンチ上に置く。
・肩幅よりわずかに広く、 プロネイティッド (クローズド) グリップでバーベルを握る。
・パーソナルトレーナーにリフトオフの合図を出す。
・肘を完全に伸ばして、 バーベルを胸の上にもっていく。

パーソナルトレーナー: 開始姿勢

・ベンチの上端にできる限り近付いて直立する(ただし、クライアントの気が散ってしまうほど近付かない)。
・膝を若干曲げ、 両足は肩幅に開く。
・オルタネイティッド (クローズド) グリップで、クライアントの両手の内側でバーベルを握る。
・クライアントの合図に合わせ、 バーベルをラックから外し、クライアントが肘を完全に伸ばせる高さまで移動するのを助ける。
・クライアントが胸の上にバーベルをもっていくまで誘導する。
・バーベルからゆっくりと手を離す。

クライアント:下ろす動作段階

・胸のほぼ乳頭の位置に触れるまで、バーベルを下ろす。
・肘が体幹の横を通過し、 身体からわずかに離れるくらいまで下ろす。
・手首は固定し、 肘の真上に位置するようにする。
・前腕は床に対して垂直になるようにし、互いに平行な位置を保つ。
・5ポイントコンタクトを保持する。

パーソナルトレーナー:下ろす動作段階

・バーベルを下ろす間、手をオルタネイティッドグリップでバーベルの近くに構えておくが、 バーベルには触れない。
・バーベルの動きに合わせ、 背中は真っ直ぐにして、膝、股関節、 体幹をゆっくり曲げていく。

クライアント: 上げる動作段階

・肘が完全に伸びるまで、 バーベルを上方へ、 かつきわめてわずかであるが後方へ押し上げる。
・手首は固定し、 肘の真上に位置するようにする。
・5ポイントコンタクトを保持する。
・セットが完了したら、 バーベルをラックに戻すための助けを求める合図をパーソナルトレーナーに出す。
・バーベルがラックに戻るまで、バーベルから手を離さない。

パーソナルトレーナー: 上げる動作段階

・バーベルを上げている間も手をオルタネイティッドグリップでバーベルの近くに構えておくが、バーベルには触れない。 バーベルの動きに合わせて背中は真っ直ぐにして、 膝、股関節、 体幹をゆっくり伸ばしていく。
・セットが完了したら、クライアントの合図に合わ せ、 オルタネイティッドグリップでクライアント の両手の内側でバーベルを握り、ラックに戻すのを助ける。

一般的な誤り

・上げる動作段階でバーベルがスティッキングポイ ントを通過しやすくするために、バーベルを胸の上で跳ね上げる。
・殿部をベンチから浮かす。
・動作中、頭部をベンチから浮かす。