セルフストレッチ
下半身
【 目的 】
下半身の筋肉の柔軟性の向上
アクティブストレッチ
大臀筋＋広背筋
【 目的 】
股関節（屈曲・外旋）の可動性向上
大臀筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 一方の脚を後ろに伸ばす
❷ 両手を前に着く。
❸ 前側の脚の股関節を外旋させ、膝を90度にする。
❹ 前側の脚の下肢外側を地面に着ける。
❺ 前側の脚と対角の手を、斜め前方に伸ばす。
❻ 胸を脛に近づけながら、前脚の股関節を屈曲する。
➐ 最大限、股関節を屈曲したら、④の姿勢に戻る。
➑ ④〜⑦の動作を繰り返す。
ハムストリングス＋下腿三頭筋
【 目的 】
ハムストリングスの柔軟性向上 / 下腿三頭筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 片脚の踵を地面に着ける。
❷ 反対側の股関節を伸展する。
❸ 最大限、股関節を伸展したら、①の姿勢に戻る。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
ハムストリングス＋内転筋
【 目的 】
ハムストリングスの柔軟性向上 / 内転筋群の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 片脚を手の外側に着く。
❷片腕の肘を曲げる。
❸脊柱を一直線に保ったまま、肘を床に着ける。
❹スタートポジションに戻す。
❺同じように反対側も行う。
トレーニング
シングルレッグバックブリッジ
【 目的 】
体幹の安定性向上 / 臀部の活性化
【 手順 】
❶ つま先を上げる。
❷ 膝とつま先を真っ直ぐにする。
❸ 踵で地面を押して、臀部を持ち上げる。
❹ 大腿の位置を変えずに、片脚の膝を伸展する。
❺ この姿勢を維持する。
アダクションブリッジ
【 目的 】
体幹の安定性向上 / 内転筋群の活性化
【 手順 】
❶ 両膝を90度屈曲する。
❷ 下側の股関節を90度屈曲する。
❸ 上側の手を天井に方向に上げる。
❹ 上側の膝と下側の肘で支え、身体を持ち上げる。
❺ この姿勢を維持する。
パワーポジション股関節外旋
【 目的 】
股関節外旋筋群の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ つま先と膝を正面に向ける。
❸ 股関節を軽度屈曲した姿勢(パワーポジション)を作る。
❹ つま先を浮かし、片方の股関節を最大限に外旋する。
❺ 最大外旋をしたら、バンドに抵抗しながら股関節を内旋する。
❻ ④と⑤の動作を繰り返す。
