【使用部位】
大胸筋、三角筋前部
【実技】
ポジショニングと開始姿勢
・両手にダンベルを持ってベンチに座り、ダンベルを大腿部の上に立て、そのまま後方にゆっくりと倒れ込むようにしてベンチにあおむけになる。
・ベンチに仰向けになり、左右の足の裏全体を床につけ、後頭部、上背部、臀部をシートにつける。
・肘を伸ばしてダンベルを左右の肩の上に静止させて開始姿勢をとる。左右のダンベルのバーは互いに平行になるようにする。このとき、両腕がどの方向から見ても床と垂直になるようにする。
動作
・肘をわずかに曲げた状態で、ダンベルが肩を中心とした円軌道を描くようにしながら、ダンベルを肩の側方に下ろす。ダンベルを下ろした時には、上から見て手首、肘、肩を結ぶ線が身体の長軸に対して垂直になるようにする。
・ダンベルを下ろしたときと同様の軌道を通るようにして、ダンベルを開始姿勢まで挙上する。
・反復を終えたら、肘を体側に沿わせるようにしてダンベルを下ろし、大腿部をダンベルに近づけて股関節の角度を保ったまま上半身を起こす。
【呼吸法】
・低〜中負荷を用いる場合は、ダンベルを下ろす局面で息を吸い、ダンベルを上げる局面で息を吐く。
・高負荷を用いる場合は、息を吸いながらダンベルを下ろし、ダンベルを十分に下ろしたポジションで息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く。（経験者のみ採用）
【補助法】
実施者の頭側のできるだけ近いところに片膝を立てて座り、実施者の反復動作が困難になった場合、前腕の部分を保持して動作の補助を行う。
【起こりやすい誤り】
・足が床から離れている。
・臀部がシートから浮き、腰を反らせている。
・ダンベル挙上時に肩甲骨が過度に外転してしまう。
・動作中、肘が胴体に近づき、肩が外旋している。
