【開始姿勢】
・バーベルが胸の高さになるように、パワーラックかスクワットラックのフックを調整し、セーフティバーを大腿部上部の高さに調整する。
・バーベルを肩幅よりも広く握り、僧帽筋上部に乗せたら両肘を後方に引き上げたときにできる、僧帽筋上部の筋の棚にバーベルを乗せる。
・両足は肩幅か肩幅よりもやや広げて、つま先と膝関節をやや外側の同じ方向に向けて直立姿勢で立つ。
・背中を伸ばし、腹部を引き締めて、腰が反り過ぎないように注意する。
【ディップ】
・背中を伸ばして腰は自然な弯曲を維持したまま、股関節と膝関節を曲げて大腿部の上面と床が平行になる程度までしゃがみこむ。
・しゃがみ込む動作では、つま先と膝関節が同じ方向を向くように注意する。
・しゃがみ込むスピードは、軽負荷の場合には素早く行い、中等度以上の負荷の場合にはコントロールした速度で行う。
【ジャンプ】
・大腿部の上面と床が平行なる程度までしゃがんだら、素早く切り返して股関節、膝関節、足関節を爆発的に伸展して、水平方向に跳躍する。
・つま先と膝関節を同じ方向に向けながら、下肢の伸展動作を行う。
・動作のはじめから爆発的に加速し、足が床から離れるまで加速し続ける。
・跳躍の際にバーベルが肩から離れないように注意する。
【着地】
・足を肩幅か腰幅程度に広げて、股関節と膝関節を屈曲させて衝撃を緩和させる。
・着地動作では、膝関節がつま先のラインよりも過度に出ないように注意して、膝関節がつま先と同じ方向を向くように着地する。
【応用エクササイズ】
・スタティックホリゾンタルジャンプスクワット：股関節と膝関節を屈曲させて静止した状態から行う。
・シングルレッグホリゾンタルジャンプスクワット：ダンベルを両手に持って片脚でホリゾンタルスクワットジャンプを行い両足で着地する。
・ホリゾンタルラテラルジャンプスクワット：両脚で側方にジャンプする。
