【使用部位】
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
【実技】
ポジショニングと開始姿勢
・両手にダンベルを持ってベンチに座り、ダンベルを大腿部の上に立て、そのまま後方にゆっくりと倒れ込むようにしてベンチにあお向けになる。
・ベンチにあお向けになり、左右の足の裏全体を床につけ、後頭部、上背部、臀部をシートにつける。
・肘を伸ばしてダンベルを左右の肩の上に静止させて開始姿勢をとる。両腕は、どの方向から見ても床に対してほぼ垂直になっており、左右のダンベルのバーは床と平行になるようにする。
動作
・肘を曲げてダンベルをコントロールしながら下ろす。上から見た時に、ダンベルのバーは胸骨の中央部の真横に位置するようにする。また、前腕部は床と垂直になるようにする。
・バーを十分に下ろしたら開始姿勢まで押し上げる。このとき、バーの軌道は、真横から見て緩やかなカーブを描くようにする。
・反復を終えたら、肘が体側に沿うようにしてダンベルを下ろし、大腿部をダンベルに近づけて、股関節の角度を保ったまま上体を起こす。
【呼吸法】
・低〜中負荷を用いる場合は、ダンベルを下ろす局面で息を吸い、ダンベルを上げる局面で息を吐く。
・高負荷を用いる場合は、息を吸いながらダンベルを下ろし、ダンベルを十分に下ろしたポジションで息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過したあとに息を吐く。（経験者のみ採用）
【補助法】
・実施者の頭側のできるだけ近いところに片膝を立てて座り、反復動作が困難になった場合、前腕の部分を保持して動作の補助を行う。
【起こりやすい誤り】
・足が床から離れている。
・臀部がシートから浮き、腰を反らせている。
・ダンベル挙上時に肩甲骨が過度に外転している。
・動作中、肘が胴体に近づき、肩が外旋している。
・動作の軌道が不安定になっている。
・手首が背屈している。
