【使用部位】
大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋群
【実技】
ポジショニングと開始姿勢
・動作中の腰背部の姿勢の安定と傷害予防のために、トレーニング用のベルトを着用する。
・スクワットラックのフックとセーフティーバーを適切な高さに調節する。
・肩幅よりやや広めに両手でバーを握る。
・頭をバーの下にくぐらせながら、バーの真下に両足を左右に開いて立ち、両肩を後方に引くようにして肩甲骨をやや内側に寄せ、肩の上端部よりやや低い位置にバーベルをのせる。
・ラックからバーを外して後方に下がる。
・両足を肩幅、または肩幅よりやや広めに左右に開き、つま先をやや外側に向けて直立し、開始姿勢をとる。
・視線は正面に向けておく。
動作
・姿勢を保ったまま、膝と股関節を同時に曲げて、臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させ、大腿部の上端部が床と平行になるところまでしゃがむ。
・しゃがんだ時には、膝がつま先の真上にくるようにし、足の裏全体に体重がかかるようにする。
・腰背部の姿勢を崩さずに、膝と股関節を同時に伸展させ、上体を起こしながら立ち上がり、開始姿勢に戻る。
【呼吸法】
・低〜中負荷を使用する場合には、しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面で息を吐く。
・高負荷を用いる場合は、しゃがむ局面で息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がり、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く。（経験者のみ採用）
【補助法】
・バーベルの両側に一名ずつ立ち、どちらかが合図を出して左右同時にゆっくりとバランスをとりながらバーの両端を持ち上げる。
・立ち上がった後、ラックにバーを戻すために移動する際には、万一に備えて手を添えておく。この時、バーに手を触れてしまうと、かえって実施者のバランスを崩してしまうことがあるので注意する。
【起こりやすい誤り】
・しゃがんだ時に、膝がつま先よりも過度に前方に出ている。
・しゃがんだ時に、膝がつま先の方向よりも過度に内側に入っている。
・しゃがんだ時に、膝を完全に曲げたり、バウンドさせたりしている。
・動作中に腰背部が丸くなっている。
・しゃがんだ時に、腰が過度に反っている。
・立ち上がる動作中、腰の位置が左右どちらかに移動している。
・立ち上がる局面で顔が上を向き、首が過度に後屈している。
