【使用部位】
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
【実技】
ポジショニングと開始姿勢
・ラックに載せたバーの真下に目がくるようにして、ベンチに仰向けになる。
・ベンチに仰向けになり、左右の足の裏全体を床につける。また、後頭部、上背部、臀部をシートにつける。
・肘と肩を同じ高さにした際に肘が直角になるグリップ幅で、バーの中央から左右同じ距離に両手でバーを握る。
・補助者のサポートを受けながら、ラックからバーを外し、肩の真上までバーを移動させて静止し、開始姿勢をとる。
動作
・バーを胸骨の中央部に下ろす。
・バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる。
・動作中のバーの軌道は、真横から見て緩やかなカーブを描くようにする。
・反復を終えたら、補助者がバーを保持してサポートしながらバーをラックに戻す。
【呼吸法】
・低〜中負荷を用いる場合は、バーを下ろす局面で息を吸い、バーを上げる局面で息を吐く。
・高負荷を用いる場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れたら息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く。（経験者のみ採用）
【補助法】
・補助者は、実施者の頭側のできるだけ近いポジションに、腰背部を真っ直ぐに保ったまま、膝と股関節を少し曲げて上半身を前傾させた姿勢で立つ。
・開始時にバーをラックから外す時と反復終了後にバーをラックに戻す時には、実施者のグリップの内側をオルタネイティッドグリップで保持して補助を行う。
・実施者の反復動作が困難になった場合、補助者は実施者に力を発揮するように指示した上で、バーを保持して、一定スピードで挙上し、バーをラックに戻す。
【起こりやすい誤り】
・足が床から離れる。身長が低い人の場合、床から踵が浮きやすいため、対策として足の下に台やプレートをなどを敷く。
・臀部がシートから浮き、腰が反っている。
・バーベル挙上時に肩甲骨が過度に外転している。
・動作中、肘が胴体に近づき、肩が外旋している。
・手首が背屈している。
・動作の軌道が不安定。
・胸の上でバーベルをバウンドさせている。
・バーベルが斜めに上がる。
