エクササイズ 胸部
プッシュアップ
主働筋
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
手順
1. 伏臥位をとり、 膝を完全に伸ばし、 つま先を床につける。
2. 手のひらを床につけ、肘を外側に向ける。 手の間隔は肩幅よりも約2~3インチ (5~8cm) 広くとる。
3. 身体は真っ直ぐで、 つま先を床につけたまま手で床を押し、肘を完全に伸ばす。
4. 床を押し、肘を伸ばした後、 肘の角度が 90°になるまで身体を下ろす。 ほかにも、 パーソナルトレーナーが、 クライアントの胸下の床に丸め
たソックスの大きさくらいの柔らかい物あるいはハーフカットのフォームローラーに触れる場合に限り反復を数える、 などのやり方もできる。
一般的な誤り
・(身体を一直線に保持できず) 腰が上下にぐらつく。
・可動域を狭めてエクササイズを行なう。
膝付きプッシュアップ
主働筋
大胸筋、 三角筋前部、上腕三頭筋
手順
1. 標準的なプッシュアップのテクニックを修正し、膝を90°曲げて足関節を交差させ、膝を床につけた姿勢でプッシュアップを行なう。
2. 反対側の手を壁または階段の手すりに置いてバランスをとる。
3. 両足を合わせ、 足裏全体を床につける。 階段の場合は、階段の縁に母指球をのせ、 足の後部は階段から後ろに出す。
4. つま先立ちになり、続いて無理なく可動域一杯にかかとを下ろす。
一般的な誤り
・可動域全体を使ってゆっくりと身体を上下させず に、爆発的な短縮性筋活動により狭い可動域で上下する。
・姿勢が悪く、無理のない可動域全体を使った動作ができない。
