エクササイズ 胸部
ベンチプレス（バーベルベンチプレス含む）
主働筋
大胸筋、 三角筋前部、 前鋸筋、小胸筋、上腕三頭筋
クライアント:開始姿勢
・5ポイントコンタクトを保持し、ベンチ上で仰臥位（仰向け）をとる。
・バーベルを真上に見るように、 身体をベンチ上に置く。
・肩幅よりわずかに広く、 プロネイティッド (クローズド) グリップでバーベルを握る。
・パーソナルトレーナーにリフトオフの合図を出す。
・肘を完全に伸ばして、 バーベルを胸の上にもっていく。
パーソナルトレーナー: 開始姿勢
・ベンチの上端にできる限り近付いて直立する(ただし、クライアントの気が散ってしまうほど近付かない)。
・膝を若干曲げ、 両足は肩幅に開く。
・オルタネイティッド (クローズド) グリップで、クライアントの両手の内側でバーベルを握る。
・クライアントの合図に合わせ、 バーベルをラックから外し、クライアントが肘を完全に伸ばせる高さまで移動するのを助ける。
・クライアントが胸の上にバーベルをもっていくまで誘導する。
・バーベルからゆっくりと手を離す。
クライアント:下ろす動作段階
・胸のほぼ乳頭の位置に触れるまで、バーベルを下ろす。
・肘が体幹の横を通過し、 身体からわずかに離れるくらいまで下ろす。
・手首は固定し、 肘の真上に位置するようにする。
・前腕は床に対して垂直になるようにし、互いに平行な位置を保つ。
・5ポイントコンタクトを保持する。
パーソナルトレーナー:下ろす動作段階
・バーベルを下ろす間、手をオルタネイティッドグリップでバーベルの近くに構えておくが、 バーベルには触れない。
・バーベルの動きに合わせ、 背中は真っ直ぐにして、膝、股関節、 体幹をゆっくり曲げていく。
クライアント: 上げる動作段階
・肘が完全に伸びるまで、 バーベルを上方へ、 かつきわめてわずかであるが後方へ押し上げる。
・手首は固定し、 肘の真上に位置するようにする。
・5ポイントコンタクトを保持する。
・セットが完了したら、 バーベルをラックに戻すための助けを求める合図をパーソナルトレーナーに出す。
・バーベルがラックに戻るまで、バーベルから手を離さない。
パーソナルトレーナー: 上げる動作段階
・バーベルを上げている間も手をオルタネイティッドグリップでバーベルの近くに構えておくが、バーベルには触れない。 バーベルの動きに合わせて背中は真っ直ぐにして、 膝、股関節、 体幹をゆっくり伸ばしていく。
・セットが完了したら、クライアントの合図に合わ せ、 オルタネイティッドグリップでクライアント の両手の内側でバーベルを握り、ラックに戻すのを助ける。
一般的な誤り
・上げる動作段階でバーベルがスティッキングポイ ントを通過しやすくするために、バーベルを胸の上で跳ね上げる。
・殿部をベンチから浮かす。
・動作中、頭部をベンチから浮かす。
ダンベルフライ
主働筋
大胸筋、三角筋前部
クライアント : 開始姿勢
・5ポイントコンタクトを保持し、ベンチの上で仰臥位をとる。
クライアント:上げる動作段階
・ダンベルを大きな弧を描くようにして開始位置まで引き上げる。 その際、 非常に大きな木を抱きかかえるようなイメージを持つ。
・手首は固定し、 肘はわずかに曲げた状態を保持する。
・合図に合わせ、 パーソナルトレーナーからダンベルを受け取り、胸の上もしくはそれに近い位置で持つ。
・ダンベルをニュートラルグリップで握る。
・両腕が互いに平行で、 胸の上で肘が伸びた状態でダンベルを支えられるポジションまで補助するように、パーソナルトレーナーに合図を出す。
・肘と肩の位置が一直線上にあるようダンベルを保持する。
・5ポイントコンタクトを保持する。
・セットが完了したら、 ゆっくりとダンベルを胸および脇の下まで下ろし、 その後、 ダンベルを床に戻すようパーソナルトレーナーに合図を出す。
パーソナルトレーナー: 上げる動作段階
・肘は若干曲げ、 身体の外側に向ける。
パーソナルトレーナー: 開始姿勢
・合図に合わせ、 ダンベルを床から持ち上げ、 クライアントに手渡す。
・ダンベルを上げている間、 手をクライアントの手首の近くに、触れないように置く。クライアントの合図に合わせ、クライアントからダンベルをけ取り、床に戻す。
・クライアントがダンベルの握りを調整している間、 左右どちらかの膝を床につき、 もう一方の脚は床と水平に前方へ出して (もしくは両膝を床について)、ベンチの上端部に近付く (ただし、 クライアントの気が散ってしまうほど近寄らない)。
・クライアントの手首を持つ。
・クライアントの合図に合わせ、 バーベルを胸の上に移動するのを助ける。
・クライアントの手首からゆっくり手を離す。
クライアント: 下ろす動作段階
・ダンベルを大きな弧を描くように、一定の速度で、胸あるいは肩と一直線上の高さまで下ろす。
・肘を下ろしている間、 ダンベルの握りが互いに平行になるようにする。
・手首は固定し、肘はわずかに曲げた状態を保持する。
・肘と肩の位置が一直線上にあるようダンベルを保持する。
・5ポイントコンタクトを保持する。
パーソナルトレーナー:下ろす動作段階
・ダンベルを下ろす間、手をクライアントの手首付近に置くが触れないようにする。
一般的な誤り
・動作中、肘が曲がったり伸びたりする。
・殿部をベンチから浮かす。
・動作中、 頭部をベンチから浮かす。
・ダンベルが胸の高さより低くなる。
チェストプレス
主働筋
インクラインチェストプレス
主働筋
ペックデック（バタフライ）
主働筋
エクササイズ 背部
ベントオーバーロウ（ダンベルベントオーバーロウ含む）
主働筋
広背筋、大円筋 菱形筋、三角筋後部
開始姿勢
・肩幅より広めに、 プロネイティッド(クローズド)グリップでバーベルを握る。
・パワークリーンのファーストプルのようにして、 バーベルを床から大腿前面の位置まで引き上げる。
・肩幅にスタンスをとり、 膝を若干曲げる。
・体幹を前傾させる (床に対する平行線よりやや上の位置まで)。
・肩を後方に引き、 胸を前に出すようにして背中を伸ばす。
・目線は足よりやや前方に向ける。
・肘が十分に伸びるまでバーベルを下ろす。
上げる動作段階
・バーベルを胸下部または上腹部へ引き上げる。
・手首は伸ばしたままで、 両方の肘は身体の外側に向ける。
・体幹をしっかり保持し、背中を真っ直ぐ伸ばし、膝を若干曲げたままにする。
・胸骨あるいは上腹部にバーベルが触れるようにする。
・バーベルが最も高い位置にあるとき、 肘は体幹より高い位置にあるようにする。
下ろす動作段階
・肘をゆっくりと伸ばし、開始姿勢に戻す。
・体幹をしっかり保持し、背中を真っ直ぐ伸ばし、膝を若干曲げたままにする。
一般的な誤り
・上体の反動や肩の動きを使ったり、 体幹あるいは膝の伸展、手による巻き上げを伴ってバーベルを挙上する。
・エクササイズ中に上背部が丸くなる (背中を真っ直ぐにした状態が保持できない)
ワンアーム（ワンハンド）ダンベルロウ
ラットプルダウン
主働筋
広背筋、 大円筋、菱形筋、 三角筋後部
開始姿勢
・肩幅より広めに、プロネイティッド (クローズド) グリップでバーを握る。
・マシーンに向かって座り、 大腿部をパッドの下に置き、両方の足裏を床につける。
・バーが顔の前を通過する軌道を確保するため、 上体をわずかに後方へ傾ける。
・肘を完全に伸展させる。
・この姿勢において、セットされたウェイトスタッ クは残りのウェイトスタックとわずかに離れた位置にある。
下ろす動作段階
・バーを胸上部に向かって引き下ろす。
・バーの位置が低くなるにつれ、肘を下げつつ後方へ引くようにし、 胸を張っていく。
・足、脚、 および体幹は同じポジションを保持する。
・バーを鎖骨あるいは胸上部につける。
上げる動作段階
・肘をゆっくりと伸ばし、 開始姿勢に戻す。
・足、脚、 および体幹は同じ姿勢を保持する。
・セット終了後、上体を起こし、 ウェイトスタックを元の位置に戻す。
一般的な誤り
・オープングリップでバーを握る。
・下ろす動作段階において、 腹部の筋の収縮や体幹の屈曲を伴ってしまう。
・上げる動作段階において、 肘が十分に伸展していない
・バーを首の後ろのほうへ引き下ろす。（↓下記画像）
シーテッドロウ
プルアップ
エクササイズ 肩部
ショルダープレス（バーベルショルダープレス含む）
ダンベルラテラルレイズ
アップライトロウ
インクラインダンベルベンチプレス
エクササイズ 上腕
バイセップスカール（バーベルバイセップスカール含む）・バーベルカール
主働筋
上腕筋、上腕二頭筋 (主なターゲット)、 腕橈骨筋
開始姿勢
・肩幅あるいはそれよりわずかに広めに、 スピネイティッド(クローズド) グリップで握る。
・膝を若干曲げたまま、 両足を肩幅に開き、 直立する。
・肘を十分に伸ばして、 バーベルを大腿前部に置く。
・上腕部は体幹の横の位置で、床に対して垂直になるようにする。
上げる動作段階
・バーベルを肩の位置まで上げるように肘を曲げる。
・上腕を動かさず、 体幹を真っ直ぐに保ち、 膝を若干曲げたまま保持する。
・肩から4~6インチ(10~15cm)以内のところにバーベルが上がるまで肘を屈曲する。
下ろす動作段階
・肘をゆっくりと伸ばしながら開始姿勢に戻す。
•体幹、 上腕、 膝は同じ姿勢を保持する。
一般的な誤り
・バーベルを上げやすくするため、上体の反動を使う、肩をすくめる、体幹を伸展する、膝を伸展する、バーベルの動きに反動をつける、 つま先に体重をかけるといったことを行なう。
•肘を両脇から離す(下ろす動作段階で後方に引く、あるいは上げる動作段階で前方に出す)。
・下ろす動作段階の最終局面において、肘を屈曲させたままにする(可動域を小さくする)。
・バーベルを大腿部で跳ね上げて反復を容易にする。
ライイングトライセップスエクステンション
主働筋
上腕三頭筋
クライアント: 開始姿勢
・ベンチ上に仰臥位になり、5ポイントコンタクトをとる。
・合図の後、トレーナーからバーベルを受け取り、プロネイティッド(クローズド)グリップにより 約12インチ(30cm) の幅でバーを握る。
・左右の上腕を互いに平行にして肘を十分に伸ばし、胸の上でバーベルを保持する。
・肘は顔と反対側に向ける。
パーソナルトレーナー: 開始姿勢
・クライアントの合図に合わせ、バーベルをオルタネイティッド(クローズド)グリップで握る(ただし、クライアントがバーベルを握る位置は避ける)。 ベンチの上端にできる限り近付いて直立する(た だし、クライアントの気が散ってしまうほど近付かない)。
・膝を若干曲げ、両足は肩幅に開く。
・クライアントの合図に合わせバーベルを渡す。
・バーベルをクライアントの胸部の上へ導く。
・バーベルをゆっくりと離す。
クライアント:下ろす動作段階
・肘をゆっくり曲げていき、 腕の長さに応じてバーベルを鼻、目、あるいは頭頂に下ろす。
・手首は固定し、 肘は顔と反対側に向ける。
・左右の上腕は互いに平行で、 床と垂直にする。
・バーベルが頭あるいは額に触れる位置まで下ろす。
・5ポイントコンタクトを保持する。
パーソナルトレーナー: 下ろす動作段階
・バーベルが下がっていく間、 オルタネイティッドグリップの構えで触れないようにバーベルの近くでこの姿勢を保持する。
・バーベルの動きに合わせ、 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、 膝、股関節、 および体幹を徐々に曲げる。
クライアント: 上げる動作段階
・肘が十分伸びるまで、 バーベルを上方に押し上げる。
・手首は固定し、 肘は顔と反対側に向ける。
・左右の上腕は互いに平行で、 床と垂直にする。
・5ポイントコンタクトを保持する。
・セットの終了時には、 パーソナルトレーナーにバーベルを受け取ってもらうよう合図をする。
パーソナルトレーナー:上げる動作段階
・バーベルが上昇していく間、 オルタネイティッドグリップの構えで触れないようにバーベルの近くでこの姿勢を保持する。
・バーベルの動きに合わせ、 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、膝、股関節、および体幹を徐々に伸ばす。
・クライアントの合図に合わせて、 オルタネイティッドグリップによりバーベルを受け取り、 床
一般的な誤り
・動作中に肘が横に広がる。
・上腕が床と垂直な状態を保てない。
・上げる動作段階の際、 背中を弓なりに反らす、 あるいは殿部がベンチから離れる。
トライセップスプッシュダウン（プレスダウン）
主働筋
上腕三頭筋
開始姿勢
・プロネイティッド(クローズド) グリップにより、約6~12インチ (15~30cm) の幅でバーを握る。バーを握った状態で親指を伸ばした際に、両手の親指が互いに触れ合うくらいの幅になる握りが、 最も狭いグリップ幅である。 それに対し最大の握り幅は、両腕の前腕が互いに平行になる握
りである。
・両足を肩幅に広げて直立し、わずかに膝を曲げる。
・バーを引き下げ、肘を曲げた状態で上腕を体幹の両側につける。
・前腕が床とほぼ平行になるよう肘を曲げる。
・開始姿勢で、ケーブルが真っ直ぐ下方に動くようマシーンの近くに立つ。
・ケーブルが鼻の正面になるように頭をニュートラルポジションに保つ。
・エクササイズ中、次のことに注意して体幹の姿勢を保持する。
・肩を後ろに引く。
下ろす動作段階
・肘が完全に伸びるまで、バーを押し下げる。
・体幹および上腕を動かさない。
上げる動作段階
・ゆっくりと肘を曲げ、 バーを開始位置に戻す。
・体幹、上腕、および膝は同じポジションを保持する。
・セットが完了したら、バーを上方に誘導し、使用前の位置に戻す。
一般的な誤り
・両肘が体幹から離れる(下ろす動作段階における 後方あるいは上げる動作段階における前方への動き)。
・下ろす動作段階の際、体幹が屈曲する。
・下ろす動作段階の際、両肘を強く固定する。
・エクササイズ中、顔が横を向く。
ハンマーカール
エクササイズ 前腕
リストカール
リストエクステンション
