エクササイズ 臀部
バックスクワット
主働筋
大殿筋、ハムストリングス、 大腿四頭筋
クライアント:開始姿勢
・バーベルの下に身体を置き、 左右の足を互いに平行にする。
・高いバーポジションを用いて、 バーベルを握る。
・肩幅よりわずかに広く、 プロネイティッド(クローズド) グリップでバーベルを握る。
・バーベルの下に頭をくぐらせ、 首の付け根と三角筋後部に均等にバーベルが乗る位置に身体を移動させる。
・肘を上げ、バーベルを据えるための「棚」をつくる。
・肩甲骨を互いに内側へ引き寄せる。
・しっかり胸を張る。
・殿部はシートにつけ、背中はパッドに付け真っ直ぐに保つ。
・両脚は互いに平行を保持する。
・大腿がプラットフォームに対して平行になるまで股関節と膝を曲げる。
一般的な誤り
・動作中、 プラットフォームからかかとが浮いたり、殿部がシートから離れたり、ハンドルから手が離れる。
・動作中、 膝が股関節内転により内側に、 あるいは股関節外転により外側に動く。
・前方への動作段階の終了時に、 膝をロックする。
フォワードランジ（ダンベルランジ含む）
デッドリフト（ルーマニアンデッドリフト含む）
レッグプレス（ヒップスレッド）
開始姿勢
・マシーンに座り、頭部、背部、腰部、殿部をパッドに押し当てる (アットプラットフォームあるいはシートの水平位置の調節が可能ならば、 開始姿勢でフットプラットフォーム上の足と大腿が平行になるようにプラットフォームあるいはシートの位置を前後に動かす)。
・足をプラットフォームに置き、 腰幅に開き、 つま先をわずかに外側に薄く。
・両脚の大腿、下腿は互いに平行になるようにする。
・ハンドル、あるいはシートの端を握る。
前方への動作段階
・股関節と膝を伸展させ、 プラットフォームを前方に押す (マシーンによってはプラットフォームが固定されており、この動作局面でシートが後
方に移動する場合がある)。
・上体は同じ姿勢を保持し、かかとはプラットフォームにつけたまま、 完全に伸展するまで押す。
後方への動作段階
・ウェイトを下ろすために、 ゆっくり股関節と膝を曲げる。
フロントスクワット
主働筋
大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
クライアント: 開始姿勢
・バーベルの下に進み、両足を互いに平行にする。
・以下に記述するパラレルアームポジションでバーベルを持つ。
プロネイティッド(クローズド) グリップで肩幅よりわずかに広くバーベルを握る。
三角筋前部と鎖骨の上部に均等にバーベルが乗るよう身体を移動する。
肘を完全に曲げ、手首を過伸展し、上腕を床 に対して平行にする。
手の甲側は肩の最上端あるいは外側に位置し、 バーベルを保持する位置が三角筋の上になる。
・しっかり胸を張る。
・肩甲骨を互いに内側へ引き寄せる。
・頭は若干持ち上げる。
・準備できたら、 補助者にリフトオフの合図を出す。
・股関節と膝を伸展してバーベルをラックから 外し、 1、2歩後方へ移動する。
・つま先をわずかに外側に開いた状態で、 左右の 足を互いに平行に保ちつつ、 肩幅あるいはそれより広めに開く。 バーベルを肩の上に保持する
ために、肘を上げ、 前方に向けたままにする。
2人の補助者: 開始姿勢
・足を肩幅に開き、膝を若干曲げて、 バーベルの両端に真っ直ぐに立つ。
・手のひらを上側に向け、 両手で包むようにバーベルの端を握る。
・クライアントの合図で、ラックからバーベルを外す際、 バーベルの巻上とバランスの保持を補助する。
・お互いが同時にゆっくりバーベルを離す。
・両手をバーベルから2~3インチ (5~8cm) 下に構える。
・クライアントが後方へ移動するのに合わせ、 横へ動く。
・クライアントが開始姿勢になったら、 膝をわずかに曲げ、 体幹を真っ直ぐにし、 腰幅に足を開き、バーベルの横に立つ。
クライアント: 下ろす動作段階
・床と体幹のなす角度を一定に保ちつつ、股関節および膝をゆっくり曲げる。
・背中を真っ直ぐにし、肘を高く、胸を広く広げるよう保持する。
・かかとは床につけ、膝は足(つま先)の延長線上の位置に置く。 大腿が床と平行になるまで股関節と膝を曲げる (これはクライアントの最大可動域を決定する。 いわゆる、 最も低いボトムポジション)。 その前に体幹が前方へ折れ曲がり始める、あるいはかかとが床から離れたりしたら、 その時点で止める。
2人の補助者:下ろす動作段階
・バーベルを下ろしている間、 合わせた両手を近付けておくが、触れないようにする。
・バーベルの動きに合わせて、背中を真っ直ぐに保持し、膝、股関節および体幹をゆっくり曲げる。
クライアント: 上げる動作段階
・床と体幹のなす角度を一定に保ちつつ、 股関節および膝を同じ速度で伸ばす。
・背中を真っ直ぐにし、肘を高く上げ、胸を広く広げるよう保持する。
・かかとは床につけ、膝は足 (つま先)の延長線上の位置に置く。
・股関節と膝を伸ばし、 開始姿勢に戻る。
・セットが完了したら、前方に進みバーベルをラックに戻す。
2人の補助者:上げる動作段階
・バーベルが上昇している間、合わせた両手を近付けておくが、触れないようにする。
・バーベルの動きに合わせて、背中を真っ直ぐに保持し、膝、股関節および体幹をゆっくり伸ばす。
・セットが完了したら、 クライアントがバーベルをラックに戻すのを補助する。
一般的な誤り
・上げる動作段階でかかとが床から離れたり、体幹が前方に折れ曲がったり、上背部を丸めたりする。
・動作中、 膝が股関節内旋により内側に、 あるいは股関節外旋により外側に動く。
・腕の力を抜く、あるいは肘が下方および前方へ動く。
オーバーヘッドスクワット
クォータースクワット
エクササイズ 大腿
レッグエクステンション
主働筋
大腿四頭筋
開始姿勢
・マシーンに座り、大腿および背部をパッドの中央 に当て(左右いずれかに寄らない)、膝をマシーンの軸に合わせる。 背中のパッドが移動可能なものならば、以下の条件を満たすようその位置を合わせる。
・膝をマシーンの軸に合わせる。
・膝の裏側がシートの前方の端に合うように殿部および大腿の位置を決める。
・足をアンクルパッドに当てる。 パッドが移動可能なものならば、足の甲に当たるようパッドの位置を調節する。
・左右の大腿、下腿、足を互いに平行にする。
・ハンドル、あるいはシートの端を握る。
上げる動作段階
・左右の大腿、下腿、足が互いに平行である姿勢を保持し、 膝を完全に伸ばす。
・体幹を真っ直ぐにし、背中はパッドに押し当てたまま保持する。
・ハンドル、あるいはシートの端をしっかりと握っておく。
下ろす動作段階
・膝をゆっくり曲げ、 開始姿勢に戻る。
・左右の大腿、下腿、足を互いに平行にする。
・体幹を真っ直ぐにし、 背中はパッドに押し当てたまま保持する。
・ハンドル、あるいはシートの端をしっかりと握っておく。
レッグカール（プローンレッグカール）
主働筋
ハムストリングス
開始姿勢
・股関節および体幹をそれぞれのバッドの中央に置き(左右に寄らない)、マシーンの軸に膝を合わ せた状態で、マシーン上で伏臥位をとる。
・足をアンクルパッドに押し当てる。 パッドが移動 可能なものならば、靴のかかと側の上端がパッド にちょうど当たる位置にパッドを調整する。適切な位置がとれたら、膝は大腿用パッドの下端からわずかに出ているようにする。
・左右の大腿、下腿、足を互いに平行にする。
・ハンドル、あるいはシートの端を握る。
上げる動作段階
・左右の大腿、下腿、足は互いに平行なまま、かかとが殿部に触れそうになるまで膝を曲げる。
・体幹は安定した状態に保持する。
・ハンドル、あるいはシートの端をしっかりと握っておく。
下ろす動作段階
・膝をゆっくり伸ばし、開始姿勢に戻る。
・左右の大腿、下腿、足を互いに平行にする。
・体幹は安定した状態に保つ。
・ハンドル、あるいはシートの端をしっかりと握っておく。
一般的な誤り
・上げる動作段階の際、股関節や大腿がシートから離れてしまう。
・挙上のために脚を振り反動をつける。
・下ろす動作段階の終了の際、膝をロックする。
トゥーアーム・ケトルベルスイング
