エクササイズ
アンクルホップ（トゥーフット・アンクルホップ）
強度レベル:低
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:両足を腰幅~肩幅に開き、直立姿勢をとる。
腕の動作:両腕
準備動作:なし
上昇動作:足関節だけを使って踏み切り、その場で跳ね上がり、ジャンプするたびに足関節を十分に底屈させる。
下降動作:開始姿勢で着地し、運動を繰り返す。
一般的な誤り
・反動動作を加える。
・足関節の底屈が不十分である。
・着地やジャンプが両足同時ではない。
シングルレッグ・アンクルホップ
強度レベル:高
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:片足で、直立姿勢をとる。
腕の動作:両腕
準備動作:なし
上昇動作:足関節だけを使って踏み切り、その場で跳ね上がり、ジャンプするたびに足関節を十分に底屈させる。
下降動作:開始姿勢で着地し、運動を繰り返す。
一般的な誤り
・反動動作を加える。
・足関節の底屈が不十分である。
スキップ
準備中
スタンディングロングジャンプ
準備中
ダブルレッグ・バーティカルジャンプ
強度レベル:低
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:両足を腰幅~肩幅に開き、自然な直立姿勢をとる。
腕の動作:両腕
準備動作:反動動作から開始する。
上昇動作:両脚で爆発的にジャンプする。腕を使ってジャンプを補助し、上方の目標に向かって手を伸ばす。
下降動作:開始姿勢で着地し、ジャンプを繰り返す。ジャンプ間に十分な休息を取る。
高度なバリエーション:休息を取らずにジャンプを行なうことで強度が高まる。着地後、直ちにジャンプする。ジャンプ間の接地時間をできるだけ短くする。この変更により、強度は中強度となる。片脚でジャンプすることにより、強度をさらに高めることができる。この変更によりドリルの強度は高強度となる。
一般的な誤り
・ジャンプと着地の位置がずれる。
・反動動作の沈み込みが深すぎる。
・反動動作の沈み込みが浅すぎる。
シングルレッグ・バーティカルジャンプ
強度レベル:高
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:片足で、自然な直立姿勢をとる。
腕の動作:両腕
準備動作:反動動作から開始する。
上昇動作:片脚で爆発的にジャンプする。腕を使ってジャンプを補助し、上方の目標に向かって手を伸ばす。
下降動作:開始姿勢で着地し、ジャンプを繰り返す。ジャンプ間に十分な休息を取る。
高度なバリエーション:休息を取らずにジャンプを行なうことで強度が高まる。着地後、直ちにジャンプする。ジャンプ間の接地時間をできるだけ短くする。この変更により、強度は中強度となる。
一般的な誤り
・ジャンプと着地の位置がずれる。
・反動動作の沈み込みが深すぎる。
・反動動作の沈み込みが浅すぎる。
ジャンプツーボックス（ダブルレッグジャンプツーボックス）
強度レベル:低
用具:高さ6~42インチ(15~107cm)のプライオメトリックス用ボックス
ジャンプの方向:垂直、わずかに水平
開始姿勢:プライオメトリックス用ボックスに正対し、両足を腰幅~肩幅に開いて楽な姿勢で立つ。
腕の動作:両腕
準備動作:反動動作から開始する。
上昇動作:両脚を使ってボックスの上にジャンプする。
下降動作:両脚でハーフスクワットの姿勢をとり着地する。ボックスから降りてこれを繰り返す。
高度なバリエーション:強度を高めるためには、頭の後ろで手を組むかボックスを高くする。
一般的な誤り
・ボックスを避けようとして膝と足を開いてしまう。
・反動動作の沈み込みが深すぎる。
・クライアントの身長や能力に対してボックスが高すぎる。
シングルレッグジャンプツーボックス
強度レベル:高
用具:高さ6~42インチ(15~107cm)のプライオメトリックス用ボックス
ジャンプの方向:垂直、わずかに水平
開始姿勢:プライオメトリックス用ボックスに正対し、片脚で立つ。
腕の動作:両腕
準備動作:反動動作から開始する。
上昇動作:片脚を使ってボックスの上にジャンプする。
下降動作:片脚でハーフスクワットの姿勢をとり着地する。ボックスから降りてこれを繰り返す。
高度なバリエーション:強度を高めるためには、頭の後ろで手を組むかボックスを高くする。
一般的な誤り
・反動動作の沈み込みが深すぎる。
・クライアントの身長や能力に対してボックスが高すぎる。
スクワット・ボックスジャンプ
ダブルレッグホップ
強度レベル:中
ジャンプの方向:水平
開始姿勢:足を腰幅~肩幅に開いて楽な姿勢で立つ。膝は軽く曲げ、腕は体側に置く。
腕の動作:両腕
準備動作:素早い反動動作から開始する。
上昇動作:股関節を伸展させ、前方へジャンプする。着地と同時に再び前方へのジャンプを繰り返す。ジャンプ間の接地時間をできるだけ短くする。
下降動作:股関節と膝を軽く曲げ、開始姿勢で着地する。
高度なバリエーション:片脚でホップする。この変更により中強度から高強度になる。
一般的な誤り
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・適切な姿勢が保持できない。
・前方へ跳ぶ距離が大きすぎるため、素早くジャンプできない。
ダブルレッグジグザグホップ
準備中
シングルレッグ・ホップ
強度レベル:高
ジャンプの方向:水平
開始姿勢:片脚で楽な姿勢で立つ。膝は軽く曲げ、腕は体側に置く。
腕の動作:両腕
準備動作:素早い反動動作から開始する。
上昇動作:股関節を伸展させ、前方へジャンプする。着地と同時に再び前方へのジャンプを繰り返す。ジャンプ間の接地時間をできるだけ短くする。
下降動作:股関節と膝を軽く曲げ、開始姿勢で着地する。
一般的な誤り
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・適切な姿勢が保持できない。
・前方へ跳ぶ距離が大きすぎるため、素早くジャンプできない。
ダブルアーム交互バウンド
準備中
スクワットジャンプ
準備中
スプリットスクワットジャンプ
強度レベル:中
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:片足を前方に出し、反対側の脚を身体の中心より後方に引いてランジ姿勢をとる(股関節と膝を約90°に曲げる)。
腕の動作:両腕もしくはなし
準備動作:反動動作から開始する。
上昇動作:必要に応じて両腕を振り、爆発的に跳び上がる。高く跳ぶこととパワーを強調する。
下降動作:ランジ姿勢(同じ脚が前)で着地し、直ちにジャンプを繰り返す。
注:1セット終了後に休息を取り、前後の脚を入れ替える。
高度なバリエーション:滞空局面で脚を入れ替え、前脚を後ろに、後ろ足を前にして着地する。着地ではランジ姿勢(反対側の脚が前)をとり、直ちにジャンプを繰り返す。
一般的な誤り
・ランジ姿勢での沈み込みが浅すぎる。
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・同じ場所でジャンプと着地ができない。側方、前方、後方へ大きく動いてしまう。
・肩が前方に出てしまい、腰と一直線に保持できないために、動作が不安定になる。
ダブルレッグ・タックジャンプ
強度レベル:中
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:足を腰幅~肩幅に開いて楽な姿勢で立つ。膝は軽く曲げ、胸を張り、肩は後ろに引く。
腕の動作:両腕
準備動作:素早い反動動作から開始する。
上昇動作:両膝を強く胸に引きつけながら、爆発的にジャンプする。胸に引きつけた膝を素早く両手で抱え込み、着地前に手を離す。
下降動作:開始姿勢で着地し、直ちにジャンプを繰り返す。ジャンプ間の接地時間はできるだけ短くする。
高度なバリエーション:1回のジャンプから休息を取りながらの複数回のジャンプへ、休息を取らずに複数回のジャンプへ、さらに片脚でのジャンプ(高強度)へ進む。
一般的な誤り
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・同じ場所でジャンプと着地ができない。側方、前方、後方へ大きく動いてしまう。
シングルレッグ・タックジャンプ
強度レベル:高
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:片脚で楽な姿勢で立つ。膝は軽く曲げ、胸を張り、肩は後ろに引く。
腕の動作:両腕
準備動作:素早い反動動作から開始する。
上昇動作:片膝を強く胸に引きつけながら、爆発的にジャンプする。胸に引きつけた膝を素早く両手で抱え込み、着地前に手を離す。
下降動作:開始姿勢で着地し、直ちにジャンプを繰り返す。ジャンプ間の接地時間はできるだけ短くする。
一般的な誤り
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・同じ場所でジャンプと着地ができない。側方、前方、後方へ大きく動いてしまう。
フロントバリアホップ
準備中
ラテラルバリアホップ
準備中
ジャンプフロムボックス
強度レベル:中
用具:高さ12~42インチ(30~107cm)のプライオメトリックス用ボックス
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:ボックスの上で、足を腰幅〜肩幅に開いて楽な姿勢で立つ。
腕の動作:なし
準備動作:ボックスから踏み出す。
下降動作:両足で着地し、素早く接地時の衝撃を吸収する。ボックスに上がり、これを繰り返す。
一般的な誤り
・着地時に足がばらつき、両足同時に接地できない。
・クライアントの身長や能力に対し、ボックスが高すぎる。
デプスジャンプ
強度レベル:高
用具:高さ12~42インチ(30~107cm)のプライオメトリックス用ボックス
ジャンプの方向:垂直
開始姿勢:ボックスの上で、足を腰幅~肩幅に開いて楽な姿勢で立つ。つま先をボックスの縁近くに置く。
腕の動作:両腕
準備動作:ボックスから踏み出す。
下降動作:両足で床に接地する。
上昇動作:接地した瞬間にできるだけ高くジャンプする。
注:接地時間をできるだけ短くする。
注:ボックスを高くすることで強度を変えられるが、最初は12インチ(30cm)から始める。
一般的な誤り
・償却局面(接地時間)が長すぎる。
・同じ場所でジャンプと着地ができない。側方、前方、後方へ大きく動いてしまう。
・クライアントの身長や能力に対し、ボックスが高すぎる。
