エクササイズ 臀部
ライイングニーツーチェスト
主にストレッチされる筋
大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
手順
1.両脚を真っ直ぐ伸ばして仰臥位をとる。
2.右膝と股関節を屈曲させ、右膝を胸に引き寄せる。
3.両手を右大腿部の後ろ(膝の下)で組む。
4.左膝は最初の状態を保つ。
5.ストレッチを感じるまで、両腕で右大腿部を胸のほうへ引き寄せる。
6.反対側も同様に行なう。
一般的な誤り
・(大腿の裏を持たずに)曲げた膝の前面を持つ。
・首を曲げたり、腰を反らせたりする。
・伸ばしている脚が床から離れる。
エクササイズ 大腿
セミストラドル
主にストレッチされる筋
ハムストリングス、脊柱起立筋、腓腹筋
手順
1.右膝を伸ばして座り、左足の裏を右膝の内側(または膝の近く)に当てる。
2.左脚の外側は床につけるか、床に近付ける。
3.背中を極力伸ばしたまま股関節を前傾させ、右手で右足のつま先を持つ。
4.つま先を上体方向に引き寄せ、同時に上体を右脚のほうへストレッチを感じるまで傾ける。
5.反対側も同様に行なう。
一般的な誤り
・伸ばした脚を外旋させる。
・肩を回したり、上体を伸ばした脚の方向へ丸めたりする(股関節を曲げずに上体を傾ける)。
・伸ばした脚の膝を曲げる。
バタフライ
主にストレッチされる筋
股関節内転筋群、薄筋
手順
1.上体を起こして、座る。
2.両膝を曲げ、股関節を外旋させて両足の裏を合わせる。
3.股関節を前傾させて両足を持ち、身体のほうへ引き寄せる。
4.肘を両脚の内側に当てる。
5.背中を極力伸ばしたまま肘で軽く膝を押し下げ、上体を前傾させながらストレッチを感じるまで両足を上体のほうへ引き寄せる。
一般的な誤り
・肩を回したり、上体を足の方向へ丸めたりする(股関節を曲げずに上体を傾ける)。
ランジウォーク
主にストレッチされる筋
腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリングス
手順
1.腕を頭の後ろで組む。
2.立位から左脚で前方に踏み出す。
3.左膝を左足の上にくるまで曲げる。
4.右膝を軽く曲げて床から少し離す。両足は真っ直ぐ前に向ける。
5.上体を起こしたまま(またはわずかに後傾し)前を向く。
6.ランジ姿勢で一時静止し、立ち上がる。右脚も同様に繰り返し、1歩ずつ前方へ進む。
一般的な誤り
・前足のつま先よりも膝が前に出ている。
・後脚の膝が床につく。
・上体を前へ折り曲げたり、下を向いたりする。
リバース・ランジウォーク
主にストレッチされる筋
腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリングス
手順
1.腕を頭の後ろで組む。
2.立位から右脚で後方に踏み出す。
3.左膝を左足の上にくるまで曲げる。
4.右膝を軽く曲げて床から少し離す。両足は真っ直ぐ前に向ける。
5.上体を起こしたまま(またはわずかに後傾し)前を向く。
6.ランジ姿勢で一時静止し、立ち上がる。左脚も同様に繰り返し、1歩ずつ後方へ進む。
一般的な誤り
・前足のつま先よりも膝が前に出ている。
・後脚の膝が床につく。
・上体を前へ折り曲げたり、下を向いたりする。
ホッケー・ランジウォーク
準備中
ウォーキング・サイドランジ
ウォーキング・ニータック
主にストレッチされる筋
大殿筋、ハムストリングス
手順
1.立位から左脚を前に踏み出し、次に、右の股関節、膝を曲げて大腿部を胸のほうへ引き寄せる。
2.右膝の前面または脛の上部を持つ。
3.右膝をさらに引き上げ、腕で右大腿を胸に対して搾るようにする。
4.膝を抱え込んだ姿勢で一時静止する。その後右足を下ろして右脚へ体重を移し、左脚でも繰り返す。1歩ずつ前方へ進む。
5.回数を重ねるごとに少しずつ膝を高く引き寄せるように努める。
一般的な誤り
・上体を前に折り曲げたり、下を向いたりする。
ウォーキング・ニー・オーバー・ハードル
主にストレッチされる筋
股関節内転筋群
手順
1.約3フィート(91cm)の高さのハードルが身体の両側に、最初は右側、2つめは少し先の左側と交互に並んでいるとイメージする。
2.立位から右の股関節、膝を曲げる。それから、右大腿部を床と平行になるまで外転させる。
3.右膝を初めにイメージしたハードルの上に置く。
4.大腿が最も高い位置で一時静止して、その後右脚を下ろして右脚へ体重を移し、左脚でも繰り返す。1歩ずつ前方へ進む。
5.回数を重ねるごとに少しずつ、膝を(イメージ上の)ハードルより高く引き上げるように努める。
一般的な誤り
・(股関節外転を強調せず)上体がハードルから遠く離れすぎてしまう。
・(膝でリードせず)上体または頭をハードルの上に置いてしまう。
エクササイズ 下腿
ウォールストレッチ
画像準備中
主にストレッチされる筋
腓腹筋、ヒラメ筋(アキレス腱)
手順
1.両足を肩幅に開き、壁からつま先の間が約12インチ(30cm)離れた位置で壁に向かって立つ。
2.両手を壁につき、前傾する。
3.左脚を約2フィート(61cm)後ろに引き、右膝を軽く曲げる。
4.左膝を完全に伸ばすが、左足のかかとは床につけるようにする。
5.肘を曲げてストレッチを感じるまで股関節、上体を傾ける。
6.反対側も同様に行なう。
一般的な誤り
・股関節の前傾なしに上体を壁の近くへ移動させる。
・後ろ脚のかかとが床から浮いてしまう。
