エクササイズ 胸部
ハンズビハインドバック
主にストレッチされる筋
三角筋前部、大胸筋
手順
1.直立し、両腕を後方に伸ばす。
2.身体の後ろ側で両手を組み、肘を完全に伸ばす。
3.膝を軽く曲げ、真っ直ぐ前を向く。
4.ストレッチを感じるまで腕を上げていく。
一般的な誤り
・肘が曲がる。
上体を前に折り曲げたり顔を下に向けたりする。
アームサークル
準備中
主にストレッチされる筋
三角筋、広背筋、大胸筋
手順
1.定めた距離をゆっくり歩きながら、腕を真っ直ぐ横から頭上にかけて少しずつ大きな円を描きながら回す。
2.肩甲上腕関節だけを(肘は完全に伸ばしたまま)動かす。
3.両腕を無理のない可動域全体で前、後ろへ回す。
一般的な誤り
・腕の動きに合わせて上体を折り曲げたり、伸ばしたりしてしまう。
エクササイズ 上腕
ビハインドネックストレッチ
主にストレッチされる筋
上腕三頭筋、広背筋
手順
1.直立し、左腕を頭の左側に上げる。
2.左肘を曲げ、左手は首の後ろまたは背中の上部につける。
3.右腕を上げ、右手で左肘をつかむ。
4.右手で左肘を頭の(後ろの)ほう(左肩の外転方向)へ、ストレッチを感じるまで引く。
5.反対側も同様に行なう。
一般的な誤り
・上体を前に折り曲げたり肩を丸めたりする。
アームスイング
主にストレッチされる筋
広背筋、大円筋、三角筋前部、三角筋後部、大胸筋
手順
1.腕を肩の高さまで上げて、身体の前で床と平行にする。
2.定めた距離をゆっくり歩きながら、両腕を同時に左へスイングする。この際、右腕がちょうど胸の前にくるが、その右手指は左肩の横に位置
し、左腕は身体より後方に位置する。
3.すぐに反対の右へ腕を同時にスイングする。
4.(上体、顔は前を向けたまま)肩甲上腕関節だけを動かす。
5.腕を右、左交互に無理のない可動域全体でスイングする。
一般的な誤り
・上体や首を腕のスイングの方向に回してしまう。
