エクササイズ 頸部
ルックライト＆レフト
主にストレッチされる筋
胸鎖乳突筋
手順
1.立位または座位で、頭と首を真っ直ぐに起こす。
2.最大下の短縮性筋活動により頭を右に向ける。
3.最大下の短縮性筋活動により頭を左に向ける。
一般的な誤り
・首を捻る際に体幹も捻ってしまう。
・無理なく、可動域全体を使って頭を回旋させない。
ネックフレクション＆エクステンション
主にストレッチされる筋
胸鎖乳突筋後頭下筋、板状筋
手順
1.立位または座位で、頭と首を真っ直ぐに起こし姿勢から、顎を胸に引き寄せるように首を前に曲げる。
2.顎が胸につくようならば、さらに低い位置につくように顎を下げる。
3.続いて首を後方に伸展させ、後頭部を背部にできるだけ近づける。
一般的な誤り
・可動域一杯に頭部を屈曲または伸展させない。
・頭部を押すように力をかけず、爆発的な動きで急激に頭を倒す。
・すべての動きはゆっくりと、連続的に、一定の速さで行なわなければならない。
・体幹、両腕、あるいは他の部位を使って首の運動を補助する。首以外は動かしてはならない。
エクササイズ 腹部
プレッツェル
主にストレッチされる筋
内腹斜筋、外腹斜筋。梨状筋、脊柱起立筋
手順
1.床に長座位で座る。
2.上体を起こし、右膝を曲げ、右足を左膝外側の床に置き、左脚に交差させる。
3.上体を右に捻り、左肘で右膝の外側を押す。
4.右手の手のひらを殿部の12~16インチ(30~40cm)後ろに置く。
5.殿部を床につけたまま、左肘を右膝で保持しながらストレッチを感じるまで頭と肩を右に捻る。
6.反対側も同様に行なう。
一般的な誤り
・肘を大腿前面(膝よりも内側)に置く。
・殿部を床から浮かせる。
