NSCA-CPT試験対策講座 動画 スタビリティボール 下肢

エクササイズ 臀部

スパイン・ヒップリフト

 

主働筋

脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス

手順

1.仰臥位(仰向け)をとる。
2.上体に対して腕を外転させ、手のひらを床につける。
3.殿部を床につけたまま、かかとの後ろをスタビリティボールの頂点に置く。(画像1枚目)
4.足、膝、股関節を一直線にしてエクササイズを始める。
5.上体は同じ姿勢を保持し、殿部を足、膝、股関節、肩が一直線になるまで持ち上げる(伸ばす)。(画像2枚目)
6.殿部を持ち上げた後、殿部を下ろして開始姿勢に戻る。

一般的な誤り

(足から股関節を一直線に保持できず)膝が曲がる。

エクササイズ 大腿

スパイン・レッグカール

 

主働筋

ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋

手順

1.床に脚を伸ばして仰臥位をとる。
2.上体に対して腕を外転させ、手のひらを床につける。
3.下腿下部とかかとの後ろがスタビリティボールの頂点にくるまで殿部を床から持ち上げる。(画像1枚目)
4.足、膝、股関節、肩を一直線にしてエクササイズを始める。
5.上体は同じ姿勢を保持し、かかとを殿部に引き寄せるように膝を曲げる(ボールは後方回転する)。
6.膝が90°になるまで曲げる。足の裏は最終的にボールの頂点付近にくる。(画像2枚目)
7.膝、股関節、肩は一直線のまま保持する。
8.膝を曲げた後、膝をばしボールを前方に回転させて開始姿勢に戻る。

一般的な誤り

・(膝や肩と同様に股関節を一直線に保持できず)股関節を曲げたり垂れ下げたりする。