エクササイズ 腹部
スタビリティーボール・クランチ
主働筋
腹直筋
手順
一般的な誤り
エクステンディッド・アブドミナルクランチ
主働筋
腹直筋
手順
1.ボールの頂点に背中の下部から中部がくるようにスタビリティボールの上で仰臥位をとる。
2.平らな床に両足を腰幅くらいに開いてつき、大腿部、殿部、下腹部が床とほぼ平行になるようにする。
3.手は頭の後ろか横(おもりを持ったときのみ)に置く。もしくは腕を胸、または腹の上で交差させる。（画像1枚目）
4.上体を丸め、開始姿勢から30°~40°上げる。
5.足は床につけたまま、大腿部、殿部は常に動かさない。（画像2枚目）
6.クランチした後、上体を開始姿勢に戻す。
一般的な誤り
・足が床から離れる。
・殿部がボールの横に落ちてしまう。
・手で頭を引っ張ってしまう。
エルボーブリッジ
主働筋
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋、脊柱起立筋
手順
1.スタビリティボールの側に膝をついて、肘および前腕の上後部をボールに置く。
2.肘と前腕をボールの上で保持している間、ボールを前方に回転させるか、膝をつく位置を変えるなどして、肘、肩、膝の角度を90°にする。（画像1枚目）
3.つま先と膝は床の上で、肘はボールの上で保持し、膝を伸ばしながら肘と肩、股関節、膝がほぼ一直線になるまでボールを前方に回転させる。（画像2枚目）
4.エルボーフレクションが終わった後、膝を曲げ、ボールを後方に回転させて開始姿勢に戻る。
一般的な誤り
・足が床から離れる。
・膝を伸ばすにつれて背中が反る。（↓下記画像）
パイクロールアウト/ロールイン（スタビリティーボール・パイク）
主働筋
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋、股関節屈曲筋群
手順
1.足の甲をスタビリティボールの上に置き、肘を完全に伸ばしたプッシュアップ姿勢をとる。
2.足と膝、股関節、肩が一直線になるようにする。（画像1枚目）
3.膝と肘を完全に伸ばしたまま、つま先がボールの頂点、殿部が肩の真上にくるところまで股関節を曲げながらボールを前方に回転させる。（画像2枚目）
4.パイク姿勢がとれた後、股関節を伸ばし開始姿勢に戻る。
一般的な誤り
・プッシュアップ姿勢で背中を反らせる。（↓下記画像）
・パイク姿勢で首を過伸展（過度な伸展）させる。
スタビリティーボールロールアウト
準備中
スタビリティーボールジャックナイフ
主働筋
腹直筋、腸腰筋
手順
1.両手は肩の真下、両足をスタビリティーボールの上に載せる。
2.上半身をしっかりとアイソメトリックに保持し、肘を完全伸展し頭をニュートラルな姿勢にする。（画像1枚目）
3.両膝および両肘は完全伸展を保ち、体幹をしっかりと保持し、腰部をやや挙上させ、股関節および膝関節を屈曲させてボールを胸の方へ転がすことによってエクササイズを始める。
4.股関節および膝関節が完全屈曲するまで、ボールを転がし続ける。（画像2枚目）
5.肩が手の真上に、頭をニュートラルな姿勢に保つ。
6.股関節および膝関節をコントロールしながら伸展させ開始姿勢に戻る。
7.両肘は完全伸展を保ち、体幹をしっかりと保持する。
エクササイズ 背部
スタビリティーボール・バックハイパーエクステンション
主働筋
脊柱起立筋
手順
1.へそがスタビリティボールの頂点にくるように、伏臥位（うつ伏せ）で乗る。
2.膝を完全に伸ばし、足(つま先)を約30cm離して床につける。
3.手を頭の後ろで組む。（画像1枚目）
4.つま先を床につけたまま、上体が完全に伸びる(反る)まで起こして胸をボールから離す。（画像2枚目）
5.伸ばし終わった後、上体をゆっくり開始姿勢に戻す。
一般的な誤り
・膝を曲げたり、つま先を床から離したりする。
・上体を伸ばすにつれてへそがボールの頂点から離れてしまう。
リバースバックハイパーエクステンション
主働筋
大殿筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
手順
1.へそがスタビリティボールの頂点にくるように、伏臥位で乗る。
2.肘を完全に伸ばし、両手の間隔を少なくとも30cmは離して床につける。
3.床につま先をつけ、膝を伸ばしてエクササイズを始める。
4.手を床につけたまま、股関節が完全伸展するまで膝を伸ばすようにして、両脚を上げていく。（↑上記画像）
5.伸ばし終わった後、両脚をゆっくり開始姿勢に戻す。
一般的な誤り
・膝を曲げたり、手を床から離したりする。
・脚が上がるにつれてへそがボールの頂点から離れてしまう。
