セルフリリース
梨状筋
【 目的 】
梨状筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ テニスボールに体重をかける。
❷ 足趾に向けて転がす。
❸ 足趾から踵に向けて転がす。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
大腿筋膜張筋
【 目的 】
大腿筋膜張筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ 上側の脚を前に出す。
❷ テニスボールに体重をかける。
❸ 下の脚の膝関節の屈曲をし、踵を臀部に近づける。
❹ 下の脚の膝関節を伸展をする。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
アクティブストレッチ
大臀筋＋広背筋
【 目的 】
股関節（屈曲・外旋）の可動性向上・大臀筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 一方の脚を後ろに伸ばす
❷ 両手を前に着く。
❸ 前側の脚の股関節を外旋させ、膝を90度にする。
❹ 前側の脚の下肢外側を地面に着ける。
❺ 前側の脚と対角の手を、斜め前方に伸ばす。
❻ 胸を脛に近づけながら、前脚の股関節を屈曲する。
➐ 最大限、股関節を屈曲したら、④の姿勢に戻る。
➑ ④〜⑦の動作を繰り返す。
トレーニング
クラムシェル
【 目的 】
股関節外旋筋の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ 横向きになり股関節を45°、膝関節を90°屈曲させる。
❸ 踵を互いにくっつけたまま上にある脚の股関節を最大限外旋させる。
❹ 最大限外旋をしたら、バンドに抵抗しながら股関節を内旋する。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
パワーポジション股関節外旋
【 目的 】
股関節外旋筋群の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ つま先と膝を正面に向ける。
❸ 股関節を軽度屈曲した姿勢(パワーポジション)を作る。
❹ つま先を浮かし、片方の股関節を最大限に外旋する。
❺ 最大外旋をしたら、バンドに抵抗しながら股関節を内旋する。
❻ ④と⑤の動作を繰り返す。
