セルフリリース
腸腰筋
【 目的 】
腸腰筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ 肩の真下に肘を着ける。
❷ 上半身を起こす。
❸ テニスボールに体重をかける。
❹ ボールの圧を緩める。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
梨状筋
【 目的 】
梨状筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ テニスボールに体重をかける。
❷ 足趾に向けて転がす。
❸ 足趾から踵に向けて転がす。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
大腿筋膜張筋
【 目的 】
大腿筋膜張筋の柔軟性の向上
【 手順 】
❶ 上側の脚を前に出す。
❷ テニスボールに体重をかける。
❸ 下の脚の膝関節の屈曲をし、踵を臀部に近づける。
❹ 下の脚の膝関節を伸展をする。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
アクティブストレッチ
腸腰筋＋広背筋
【 目的 】
股関節（伸展）の可動性向上
腸腰筋・広背筋の柔軟性向上
【 手順 】
❶ 後側の脚の膝を屈曲させ、同側の手で足を持つ
❷ 踵を臀部に近づける。
❸ 最大限、膝関節を屈曲したら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。
❹ ②と③の動作を繰り返す。
トレーニング
クラムシェル
【 目的 】
股関節外旋筋の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ 横向きになり股関節を45°、膝関節を90°屈曲させる。
❸ 踵を互いにくっつけたまま上にある脚の股関節を最大限外旋させる。
❹ 最大限外旋をしたら、バンドに抵抗しながら股関節を内旋する。
❺ ③と④の動作を繰り返す。
パワーポジション股関節外旋
【 目的 】
股関節外旋筋群の活性化
【 手順 】
❶ 膝上にミニバンドを巻く。
❷ つま先と膝を正面に向ける。
❸ 股関節を軽度屈曲した姿勢(パワーポジション)を作る。
❹ つま先を浮かし、片方の股関節を最大限に外旋する。
❺ 最大外旋をしたら、バンドに抵抗しながら股関節を内旋する。
❻ ④と⑤の動作を繰り返す。
